Advertisements

SUPERMYGG

SLANK og SUNN med TRENING og KOSTHOLD livet ut

Tag: styrketrening (page 1 of 2)

Sommertrening for rumpe og lår

Utfall med strikk er en killer.

Disse øvelsene er knallbra for å “stramme” opp dine kvinnelige former. Muskler må til, og slik bygger du dem raskest.

Continue reading
Advertisements

Yoga for flat mage

Press, pust og overgi deg til kroppens krefter.

Det er ikke bare crunches som gir deg flat mage og six-pack. Yoga har mange posisjoner som styrker, strekker og stabiliserer på en måte som involverer store deler av kroppen. Det blir det flatere mage av!

Continue reading

Enkel og effektiv økt med kettlebell

Kroppens to bestevenner på 12 og 20 kilo. Pain for gain!

Av alt jeg har prøvd her i verden så ruler kettlebell. De er geniale for oss som vil forme kroppen med fitness-trening. Fordi de utfordrer deg med både styrke og utholdenhet i en unik sentrifugalkraft.

Jeg har skrevet om dem før, og mer skal det bli. Et av mine beste råd til deg som trenger motivasjon til å trene, er å alltid fornye deg. Finne nye og uvante muligheter for trening. Treningseffekt får du best om du utfordrer og tester grenser. For meg har det å blogge om trening vært helt vilt bra, fordi jeg må levere noe nytt hele tiden.

Klassisk russisk swing i gang. Det var russerne som fant opp kettlebell, eller Gyria som det også heter.

Når kroppen må jobbe med flere ting på en gang, som koordinasjon, balanse og styrke, så jobber den mer effektivt. Det er fordi du utfordrer både store og små muskelgrupper samtidig. Derfor er jeg superfan av kroppsvektsøvelser. Vi bør derimot legge på ekstra belastning innimellom, i form av vekter eller strikker. Spesielt viktig for oss over 50!

En vekt er ikke nødvendigvis manualer, men en sekk, motbakker (tyngdekraft) og altså kettlebells.

KLASSISK SWING

For skuldre, rygg, hofter, rumpe, bein m.m. Tar med andre ord tak i HELE kroppen, men fordrer god teknikk. Den gir også en fin kondisøkt.

Hold ryggen i naturlig svai og magen inn. Gå så langt ned i knebøy du klarer, knær over tær. Hold armene strake mens du svinger vekten opp til brysthøyde, samtidig som du skyver hoften raskt fremover.

Gjenta 10 x 6. I pausen på cirka 10 sekunder tar du lette, pumpende push-ups (halvveis ned bare) for å holde koken i armmusklene. Fortsett gjerne md enhånds-swing i hver arm. Skift hånd i farta, gjerne flere ganger.

JORDEN RUNDT

Fin for de stabiliserende musklene i overkroppen, spesielt kjernemuskulaturen. Hold overkroppen så rolig som mulig, med en lett svikt i knærne. Gjenta 10×3 i hver retning. I pausen på 10 sek. kan du vippe hoften frem og tilbake med knipeøvelser.

SIDEUTFALL MED LØFT

Flott for både bein, mage, rygg og armer. Gå ut i sidelengs utfall, mens du holder vekten løftet foran brystet. I utfallstillingen løfter du vekten to ganger opp og ned til pannehøyde, før du går tilbake til utgangsposisjon og gjentar 10×3 til hver side. 10 sek. pause.

HOFTELØFT MED TRICEPS DIPS

Knallfin for både grevinneheng og slappe rumper. Denne øvelsen krever endel koordinasjon og konsentrasjon. Flotte greier! Hold armene nitti grader opp fra kroppen i liggende stilling med nitti grader bøyde knær. Før vekten ned bak hodet ved på holde overarmen stabil, og kun bøye albueleddet. Før vekten opp igjen samtidig som du løfter hoften så høyt opp som mulig. Hoften ned når vekten går ned. Gjenta 10×3. Pause på 10 sek.

UTFALL MED ROW OG GOBLET SQUAT MED LØFT

Supert for spesielt sprettrumpe og sterke lår, men også for flotte overarmer og rygg. Knallbra.

Utfall med row: Gå ut i utfall, hold magen inn, ryggen strak og før vekten til yttersiden av den fremre foten med motsatt arm. Løft opp ved å bøye albuen nitti grader. Gjenta 10×3. Deretter kan du også holde vekten enten nede, eller i løftet stilling, og gynge opp og ned 10×3 for en ekstra tøff økt. Det svir akkurat der du vil stramme rumpe og lår.

Goblet squat: Gå ned i dyp knebøy (rumpe under knær) med tær over knær og hold vekten stabil i brytshøyde før du fører den kontrollert opp og ned x 4 med rak rygg. Gå raskt opp i stående stilling og løft vekten over hodet et par ganger. Gjenta hele greia 10×3. Pause på 10 sek.

HVOR MYE OG HVOR OFTE?

kettlebell aktiv over 50
Utfall med row gir flotte armer, rumpe og lår. Hettegenser og topp fra ProWorkout

Dette diskuteres stadig, men fortsatt holder de fleste PTer seg til “regelen” om styrketrening to, tre ganger i uken, med en relativt tung belastning i 8-10 reps i 2-3 serier.

Min kettlebell her veier 12 kilo, men jeg har også to på henholdsvis 16 og 20 kilo. Så skifter jeg på litt, slik at 10 reps er TUNGT, avhengig av øvelse. Hvis du vil BYGGE muskler har jeg i det siste lest meg opp på at det kan lønne seg å løfte til utmattelse i en lengre økt, og deretter repetere straks etter til utmattelse i såkalte REST-SETS. Det vil si at du etterpå orker kanskje bare 2-3 reps x 3.

Det viktigste er at du gjør det du vil orke å gjenta tre ganger i uken.

Kjøp gjerne kettlebells i flere ulike størrelser (som meg), så er det lettere å ikke gi opp, ved at du kan bytte til lett vekt på dager du ikke er i toppform. Det viktigste er at dette blir en vane på høyde med tanpussen. Jeg lover å komme med nye kettlebelløvelser jevnlig.

STAY STRONG!

Hvor ofte og hvor mye bør du trene?

Aktiv over 50
Trening er mentalsport.

Unngå å bruke tid og krefter på å trene for lite eller for mye. Her er gullstandarden for å bygge muskler og kondis raskest mulig.

Continue reading

Flotte øvelser for overkroppen etter joggeturen

Trampolinen gjør nytten om vinteren også.

Det er lett å glemme armer og skuldre når man løper mye. Symmetri er tingen, men en sterk overkropp er viktig for helsen også.

Continue reading

Hjemmetrening: Her er de beste programmene

Med en PT på mobilen kan du trene hvor som helst, når som helst

Det skal mye selvdisiplin til for å klare å trene hardt uten noen til å pushe deg.  For meg har redningen vært å finne med YouTube. Her er mine håndplukkede og testede favoritter! Og et lurt triks for å trene mer…

En av mange fordeler med å ha noen år på baken er erfaring som gjør at vi kan skille mellom hva som faktisk fungerer eller ikke. Siden jeg også studerer til å bli PT nå, er det kanskje lettere for meg enn for deg å plukke de riktige treningsregimene i et hav av tilbud. Her er mine favoritter det siste året. De er gjennomtestet og viser synlig EFFEKT! 

Programmene har jeg valgt fordi de enten gir maks uttelling på kortest mulig tid, eller fordi de tar skikkelig tak i muskler jeg ønsker å stramme og bygge.

Dessuten har jeg lært å lure meg selv til å trene mye hardere enn jeg i utgangspunktet hadde tenkt! FEM minutter planke klarer du alltid å skvise inn. Men, når det er unnagjort er det lett å slenge på bare SYV minutter HICT. Når kroppen er i gir vil du plutselig bryne deg på en TI minutters kettlebell i tillegg. Vips er hele kroppen trent, dobbelt så mye som du hadde planlagt. JESS!

Jeg begynte med det jeg kaller nybegynnernivå. Når det føles lett nok (du klarer det fint), er det på tide å øke belastning og/eller mengde.

Det er et viktig prinsipp i all trening å jevnlig øke belastningen for å kunne se resultater.

Da er du klar for viderekommende. Gjør dette TRE ganger i uken. Selv gjør jeg dessuten en plankeøkt hver dag. 

NYBEGYNNER

7 minutter HICT (High Intensity Circuit Training)

Vitenskapelig utarbeidet intensiv sirkeltrening for maks effekt på minimalt med tid.

5 minutter planken

Gjort riktig vil planken trene også armer, skuldre, rumpe og rygg ved siden av hele kjernemuskulaturen 

VIDEREKOMMENDE

7 minutter planken med Pamela.

Hun ser helt uanfektet ut, men dette er tøft. Jeg sliter med denne, men gir meg ikke! Ta veldig korte pauser når musklene svir for mye, men fortsett ut økten. 

10 minutter kettlebell med Amy.  

Amy har en egen evne til å drive deg gjennom økten med oppmuntrende meldinger. Hun er min favoritt 🙂 For tiden bruker jeg en 12 kilos kule, og har 20 kilo liggende klar til noen av øvelsene…Ambisjoner er bra! Denne økten tar hele kroppen, men jeg tar alltid en mageøkt (planken) ved siden av.  

AVANSERT 

20 minutter flat mage og sprettrumpe med Pamela.

Her er hun igjen, like uanfektet, med en økt som jeg digger for at den også griper fatt i korsrygg og mage fra ryggliggende.  Det skal bli flott til skisesongen. 

20 minutter kettlebell full kroppstrening med Amy.

Også her får spesielt rumpe,  bakside lår og armer kjørt seg. I like! 

Blogglisten
hits

Elghufs og andre treningsøkter i motbakker

Bruk armene godt og lang ut i skigang med korte eller lange steg. 

Bakker er gull! De kommer i alle vanskelighetsgrader og lengder. Tyngdekraften gir styrketrening.

Continue reading

Sterk, stram og sexy rumpe med strikk

the-gluteus-minimus-workout-anatomyStrikker er supre når du skal ut å reise for eksempel. De tar jo minimalt med plass og veier knapt noe. Dessuten kan de brukes på et utall måter. Her viser jeg strikkøvelser for fast og sexy rumpe. Det er digg det! Continue reading

Verdens beste mageøvelse som trener HELE kroppen! Med video.

elizabeth lingjærde planken aktiv over 50

Øvelsen som kan gjøres når som helst, hvor som helst, så tøft som helst.

Hvis du skal velge EN øvelse som daglig rutine bør du velge planken! Her viser jeg deg flere variasjoner som ikke bare gir bedre trening, men mer motivasjon. Continue reading

Få flotte overarmer og byste med manualer!

Elizabeth Lingjærde Aktiv Over 50

Mye gammel muskelmasse å vedlikeholde. Ikke minst pga. stor byste…

Slappe overarmer avslører alderen mest! Grevinneheng er ikke lurt når du bare er 50+.  Vil du ha en sprek alderdom bør du kunne løfte din egen kropp. Her er økten som sørger for det. Bonus er flott byste! Continue reading

« Older posts

© 2019 SUPERMYGG

Theme by Anders NorenUp ↑

%d bloggers like this: