Advertisements

SUPERMYGG

SLANK og SUNN med TRENING og KOSTHOLD livet ut

Tag: fitness (page 1 of 2)

Enkel og effektiv økt med kettlebell

Kroppens to bestevenner på 12 og 20 kilo. Pain for gain!

Av alt jeg har prøvd her i verden så ruler kettlebell. De er geniale for oss som vil forme kroppen med fitness-trening. Fordi de utfordrer deg med både styrke og utholdenhet i en unik sentrifugalkraft.

Jeg har skrevet om dem før, og mer skal det bli. Et av mine beste råd til deg som trenger motivasjon til å trene, er å alltid fornye deg. Finne nye og uvante muligheter for trening. Treningseffekt får du best om du utfordrer og tester grenser. For meg har det å blogge om trening vært helt vilt bra, fordi jeg må levere noe nytt hele tiden.

Klassisk russisk swing i gang. Det var russerne som fant opp kettlebell, eller Gyria som det også heter.

Når kroppen må jobbe med flere ting på en gang, som koordinasjon, balanse og styrke, så jobber den mer effektivt. Det er fordi du utfordrer både store og små muskelgrupper samtidig. Derfor er jeg superfan av kroppsvektsøvelser. Vi bør derimot legge på ekstra belastning innimellom, i form av vekter eller strikker. Spesielt viktig for oss over 50!

En vekt er ikke nødvendigvis manualer, men en sekk, motbakker (tyngdekraft) og altså kettlebells.

KLASSISK SWING

For skuldre, rygg, hofter, rumpe, bein m.m. Tar med andre ord tak i HELE kroppen, men fordrer god teknikk. Den gir også en fin kondisøkt.

Hold ryggen i naturlig svai og magen inn. Gå så langt ned i knebøy du klarer, knær over tær. Hold armene strake mens du svinger vekten opp til brysthøyde, samtidig som du skyver hoften raskt fremover.

Gjenta 10 x 6. I pausen på cirka 10 sekunder tar du lette, pumpende push-ups (halvveis ned bare) for å holde koken i armmusklene. Fortsett gjerne md enhånds-swing i hver arm. Skift hånd i farta, gjerne flere ganger.

JORDEN RUNDT

Fin for de stabiliserende musklene i overkroppen, spesielt kjernemuskulaturen. Hold overkroppen så rolig som mulig, med en lett svikt i knærne. Gjenta 10×3 i hver retning. I pausen på 10 sek. kan du vippe hoften frem og tilbake med knipeøvelser.

SIDEUTFALL MED LØFT

Flott for både bein, mage, rygg og armer. Gå ut i sidelengs utfall, mens du holder vekten løftet foran brystet. I utfallstillingen løfter du vekten to ganger opp og ned til pannehøyde, før du går tilbake til utgangsposisjon og gjentar 10×3 til hver side. 10 sek. pause.

HOFTELØFT MED TRICEPS DIPS

Knallfin for både grevinneheng og slappe rumper. Denne øvelsen krever endel koordinasjon og konsentrasjon. Flotte greier! Hold armene nitti grader opp fra kroppen i liggende stilling med nitti grader bøyde knær. Før vekten ned bak hodet ved på holde overarmen stabil, og kun bøye albueleddet. Før vekten opp igjen samtidig som du løfter hoften så høyt opp som mulig. Hoften ned når vekten går ned. Gjenta 10×3. Pause på 10 sek.

UTFALL MED ROW OG GOBLET SQUAT MED LØFT

Supert for spesielt sprettrumpe og sterke lår, men også for flotte overarmer og rygg. Knallbra.

Utfall med row: Gå ut i utfall, hold magen inn, ryggen strak og før vekten til yttersiden av den fremre foten med motsatt arm. Løft opp ved å bøye albuen nitti grader. Gjenta 10×3. Deretter kan du også holde vekten enten nede, eller i løftet stilling, og gynge opp og ned 10×3 for en ekstra tøff økt. Det svir akkurat der du vil stramme rumpe og lår.

Goblet squat: Gå ned i dyp knebøy (rumpe under knær) med tær over knær og hold vekten stabil i brytshøyde før du fører den kontrollert opp og ned x 4 med rak rygg. Gå raskt opp i stående stilling og løft vekten over hodet et par ganger. Gjenta hele greia 10×3. Pause på 10 sek.

HVOR MYE OG HVOR OFTE?

kettlebell aktiv over 50
Utfall med row gir flotte armer, rumpe og lår. Hettegenser og topp fra ProWorkout

Dette diskuteres stadig, men fortsatt holder de fleste PTer seg til “regelen” om styrketrening to, tre ganger i uken, med en relativt tung belastning i 8-10 reps i 2-3 serier.

Min kettlebell her veier 12 kilo, men jeg har også to på henholdsvis 16 og 20 kilo. Så skifter jeg på litt, slik at 10 reps er TUNGT, avhengig av øvelse. Hvis du vil BYGGE muskler har jeg i det siste lest meg opp på at det kan lønne seg å løfte til utmattelse i en lengre økt, og deretter repetere straks etter til utmattelse i såkalte REST-SETS. Det vil si at du etterpå orker kanskje bare 2-3 reps x 3.

Det viktigste er at du gjør det du vil orke å gjenta tre ganger i uken.

Kjøp gjerne kettlebells i flere ulike størrelser (som meg), så er det lettere å ikke gi opp, ved at du kan bytte til lett vekt på dager du ikke er i toppform. Det viktigste er at dette blir en vane på høyde med tanpussen. Jeg lover å komme med nye kettlebelløvelser jevnlig.

STAY STRONG!

Advertisements

Verdens beste mageøvelse som trener HELE kroppen! Med video.

elizabeth lingjærde planken aktiv over 50

Øvelsen som kan gjøres når som helst, hvor som helst, så tøft som helst.

Hvis du skal velge EN øvelse som daglig rutine bør du velge planken! Her viser jeg deg flere variasjoner som ikke bare gir bedre trening, men mer motivasjon. Continue reading

Få flotte overarmer og byste med manualer!

Elizabeth Lingjærde Aktiv Over 50

Mye gammel muskelmasse å vedlikeholde. Ikke minst pga. stor byste…

Slappe overarmer avslører alderen mest! Grevinneheng er ikke lurt når du bare er 50+.  Vil du ha en sprek alderdom bør du kunne løfte din egen kropp. Her er økten som sørger for det. Bonus er flott byste! Continue reading

Drømmekroppen uten å ofre noe? Dette er sannheten!

kosthold trening drømmekroppen aktiv over 50

Takk til lån av Selma for tur og kos!

Sitter treningsbransjen på hemmeligheter de ikke deler? Noen påstår det…Her er sannheten om HVA som er den hemmelige egenskapen, den beste katalysatoren for kroppsendring og den mest effektive slankemåten! Continue reading

Bruk en benk, og tren hele kroppen

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Sidestrekk tar tak i midjen. Prøv å bøye beinet du står på også, og kjenn etter hvor det tar. You like!

Du finner alltid en trapp, en benk eller en forhøyning i landskapet. Da har jeg et rått og raskt treningsprogram som gir både kondis og styrke der det synes.  Continue reading

Slik former du kroppen med riktig trening og kosthold – uansett alder!

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Morgenbad i morgensol er digg!

Uansett utgangspunkt kan du gjøre mye for å forme kroppen. Aktiviteter som motiverer, og gir resultater, gjør at du liker veien like mye som målene. Da lykkes du! Continue reading

Crossfit i romerske ruiner – 2

2018-04-18 at 17-54-52

Dancers pose – Yoga. Foto: Annette Nordstrøm

Den tre tusen år gamle arenaen i Arles, Syd-Frankrike, er dynket i blod, svette og tårer til  applaus. I amfiteateret har skarpe hjerner formet store sivilisasjoner. Perfekt sted å trene til et høyere nivå. Continue reading

En skitur i poesi, regn og angst.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Foto: Ane Moe

Vi har vel alle litt vond bagasje i sjelen. Nå skal jeg avsløre en av mine tunge steiner, og hvordan jeg hindrer den i å tynge meg ned i grøfta. Continue reading

Syv minutter med vitenskapelig treningseffekt – HICT

2018-02-23 at 17-06-49Vi liker raske treningsøkter, ikke sant? Det handler ikke bare om tidsklemmer. Korte intensive økter av typen HICT, gir gode resultater raskt. Det gir kjempemotivasjon til varig livsstilsendring.  Continue reading

Knallbra hjemmetrening med app og YouTube

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Gøy på landet med verdens beste treningsprogrammer!

Det er et hav av flotte treningsapper og videoer der ute. De gjør det såre enkelt å få topp trening og motivasjon på stuegulvet, eller ute i hagen. Jeg har fulgt noen av dem, og her er mine beste anbefalinger!  Continue reading

« Older posts

© 2019 SUPERMYGG

Theme by Anders NorenUp ↑