treningstips

Slik trener en PT seg selv - min treningsdagbok

Elizabeth Lingjærde

Jun 12, 2020 • 7 min read

Jeg har alltid trent etter innfallsmetoden, fordi kunnskapen går på autogir. Nå skriver jeg treningsdagbok for å dokumentere hva jeg egentlig gjør.

Å loggføre trening over en periode, og gjerne kosthold, er lurt. Det er som med økonomien vår. Da er det mye lettere å se hvor vi må stramme inn, eller sette inn mer ressurser. Når man sender ut spørreskjemaer til folk for å kartlegge livsstil er det store feilmarginer.

Det ligger i vår natur å lure oss selv. Vi overrapporterer fysisk aktivitet og underrapporterer hva vi spiser og drikker.

Dessuten er det mange som lurer på hvor mye jeg egentlig trener, og hvordan. Jeg lurer også ofte på hvordan andre fitnessprofiler på Insta EGENTLIG trener… Det de viser følgerne sine er ofte en redusert mengde med enkle øvelser, slik at alle skal kunne følge med. Vi som er proffe på dette har jo trening som heldagsjobb, og derfor får vi styrke (og kropp) de fleste bare kan drømme om. De som klarer å trene mye og hardt nok i en hektisk hverdag prioriterer beinhardt. (Det er det verdt spør du meg!)

Der er den harde sannheten. Men, den gode nyheten er at selv vi tåler bare begrenset med volum. For mye er ikke bra det heller. De fleste jeg kjenner i bransjen trener ca. en time daglig. I tillegg er vi aktive med kunder, mer eller mindre, og er av den typen som benytter enhver anledning til å “leke” fysisk. Alt dette impulsive innimellom skal man ikke kimse av.

SKADER OG VONDTER ?

Jeg trener flere ganger i uken til utmattelse

Jo mer trent du er, jo mer tåler du. Hvis du trener riktig.

Kroppen må ha variert motstand. Kall det utfordringer. Den elsker å bli utfordret, hver dag. “Å lytte til kroppen” er ikke lett. Mange tror den tåler mindre enn den gjør. Men, så har du alle som trener for mye, og får skader som setter dem ut av spill over tid.

Min teori er at det skal svært mye til for å trene for mye. Årsaken til belastningsskader er ikke for mye, men for ensidig trening.

Jeg ser medlemmer gjøre de samme øvelsene dag ut og dag inn på treningsstudioet der jeg jobber. Selv er jeg av den rastløse og lekne typen som står på hodet den ene dagen, svinger kettlebells den tredje, løfter jern den fjerne og slenger battle ropes den femte. Jeg ror, løper, surfer, går på ski, står på ski, padler, driver yoga, HIT, strikker…You name it. (Sjekk Instaprofilen min!) Evig leken og lysten på mer og mer trening. I en alder av 59 har jeg selvsagt hatt vondter her og der, men jeg stopper aldri å trene for det. Jeg bare finner på noe nytt et par tre dager, og går deretter tilbake til nøyaktig det samme som ga meg “skade” for å se om det funker. Og det gjør det, hver gang!

Jeg kan ligge våken om natten av muskelverk, spesielt i skuldrene (fordi det er blitt mye push-ups, skulderpress, thrusters, clean og pull-ups). Men, det går over. Det går alltid over, uten behandling.

SLIK SER MIN TRENINGSUKE UT

Jeg har som nevnt et autogir i hodet, basert på lang erfaring og mye kunnskap. Den stoler jeg på. Jeg “føler” for å løpe rolig eller til blodsmak i munnen. Jeg føler for å kjøre en monsterøkt med kettlebells. Jeg føler for å satse på mer yoga en periode. Og jeg føler for at det må være noe trening HVER DAG.

RDL med ett bein er knall for balansen, mage, rumpe og lår.

Torsdag – joggetur

5,5 km terreng på 40 min. Min faste rute.

Fredag – hard styrke + HIT

Har en PT kunde og trener endel av timen med henne. To tøffe Tabata HIT økter, 4 supersett helkropp styrke med strikker. Volum: 3×10 reps

Ettermiddag med egentrening

Varmer opp med Fem Tibetanske Riter x 20 reps.

Litt ekstra: 10 x Yoga flow med downward dog, upward dog, cobra, rock star, varianter av planken, diagonalstrekk, dype, gyngende utfall, sumo squats osv

Deretter: Styrketrening med stram rumpestrikk .

3×20-30 reps monster walk
3×25 hofteløft (med 20 kilo)
3×20 reps kick-back og 3×20 reps sidekick

Helkropp med kettlebells

Supersett av fem øvelser x 4 (Dvs. ingen pause mellom øvelsene, 2-3 min pause mellom settene)

20 to-arms swing med 20 kilo
15 én-arms swing med 12 kilo
10 utfall bakover med 12 kilo (ti reps med hvert bein)
10 clean med 12 kilo (ti reps med hver arm)
5 – 8 squat thrusters med 12 kilo (fem til åtte reps med hver arm)

Lørdag – yoga

5 tibetanske riter – 20 reps av hver
10 reps yoga flow (fire-fem asanaer)

Søndag – langkjøring terrengløp – overkropp styrke

Terrengløping er noe helt annet enn asfaltløping. Du forebygger og helbreder skader i motsetning til sistnevnte. Dessuten er terrengløping en naturopplevelse. Det betyr MYE.

14 km terrengløp/jogg med 510 høydemetere, denne gangen uten intervaller

Avslutter joggetur med overkroppsøkt, 3 supersett av

15 reps push-ups med strake bein (første sett med hevede bein)
10 reps omvendt roing (strake bein)

Mandag: HIIT og low impact styrke

Rumpestrikker er alle kvinners beste venn. Veldig fint å ta med på reise, for de tar jo ikke plass, men gir flott trening!

Jeg har fast time som instruktør for Dametrimmen i idrettsforeningen, og trener sammen med gjengen:

10 min oppvarming med aerobics

3 x supersett – 10 reps av hver

knebøy – stående roing
biceps curl – flyes
overhead triceps curl – skulder fleksjon

2 tøffe Tabatøkter (HIIT)

Rumpestrikk – 2 x supersett:

30 monsterwalks
10 kick-back
10 sideløft)

Mage:

10 reps av in-outs, beinløft, sykling, walking planke, sideplanke med beinhev, planke med skuldertapping, båten statisk og dynamisk, ku-katt etterfulgt av 5 reps supermann (ryggstrekkere)

Yoga fitness tilslutt:

mountain pose, krigeren, utfall, pigeon pose, diagonalstrekk, ryggstrekk, lotus, child pose m.m., full hvile

Tirsdag – hard styrke

Har bestemt meg for å lage noen videosnutter til Instagram. Det blir en langvarig økt på nær to timer med mye avbrudd og surr fordi videoopptak ikke er lett! Men, jeg blir skikkelig trent. Det ble i snitt ca 3 x 10 av de fleste øvelsene.

Swiss ball, eller balanseball, er superbra. Både som erstatning for benken på treningsstudiet og for å gi mange kjente øvelser et element av balansetrening som øker motstanden veldig. Det liker vi!

På swiss ball:

Biceps curl
triceps curl (liggende og stående)
brystpress
flyes, omvendt flyes
triceps løft
skulderhev
supermann liggende rygghev med og uten tre kilo i hver hånd
push-ups med armer på ball
hamstrings curl
mountain climber
jack knife med push-ups

Russisk twist med manualer er supert for midjen.

Mage på bakken:

in-outs
saksing
sykling
diagonal crunch (strake bein opp 90 grader)
russisk twist
sideplanke med hevede bein
planke med vipp til sidene

Hard styrke med kettlebell

Jeg er sliten etter overnevnte og burde tatt dette først, men pytt sann. Denne økta er fast for tiden, men orker bare tre mot planlagte fire sett.

3 x supersett av:

20 to arms swing med 20 kilo
20 enhånds swing med 12 kilo
10 utfall bakover (med hvert bein) 12 kilo
10 clean (med hver arm) 12 kilo
8 thrusters (med hver arm) 12 kilo

Onsdag – kajakktur

Havet er mitt favorittelement. Jeg elsker å padle til havs. Himmel, hav, fugler, rytmen fra årene og lukten av saltvann. En verden av nytelse mens kroppen jubler.

6,4 km på 1,5 timer

Jeg drar ned på hytta i knallvær og får en nydelig tur i min gamle, tunge kajakk i havblikk. Fordelen med gammelt utstyr er at motstand gjør sterk. Jeg behøver ikke padle så langt for å bli sliten nok. Padler delvis hardt og delvis rolig. Når jeg padler hardt teller jeg 50 tak x 5 eller noe, uten hvile.

Bikinikroppen… I en alder av 59 er jeg stolt av hva jeg får til.

Går i land på en øy der jeg chiller og tar noen fotos.

LES MER: NI TIPS FOR ET SUNNERE KOSTHOLD

Torsdag – Yoga

Sov i hengekøye natten før og fikk kanskje tre timer god søvn…

Gjør de Fem Tibetanske Riter x 20, og tre-fire andre asanaer. Deretter litt halvhjertet magetrening før jeg må dra hjem og på fest. Drikker ikke alkohol og paier i seng kl. 22:00.

Fredag – hard styrke

Det er formiddag og jeg er fortsatt sliten av mangel på søvn i det siste (sover dårlig i denne varmen), men jeg har beinhard disiplin på at idag er det tid for hard styrketrening igjen, med kettlebells. Slenger nok på en rumpeøkt med strikker også. Tyngdekraften truer rumpa!

Slik går no dagan…