Slik kommer du igang med jogging

Kondisjonstrening gir deg flere gode leveår. Hver gang du blir skikkelig anpusten trener du hjertemuskelen sterkere. Resultatet er mer energi og bedre evne til oksygenopptak. Og fantastiske turer!

Omtrent alle kan drive utholdenhetstrening. Det er bare å finne en aktivitet som gjør at du må hive etter pusten. Men, nå skal det handle om løping og jogging. HIIT er forøvrig super “tørrtrening” hjemme eller på hotellet når du ikke kan komme deg ut.

Når du er kommet godt igang vil du forhåpentligvis oppleve den berømte “runners high”. Du blir rett og slett rusa på endorfiner! Og det varer lenge.

STARTEN GÅR – HVOR LANGT?

Begynn gjerne med en kilometer, avhengig av formen din. Øk opptil fem kilometer i løpet av en måneds tid.

Jeg intervjuet en gang en tung astmatiker som h.h.v. løp og gikk fra lyktestolpe til lyktestolpe. Ett år senere løp hun New York Marathon! (med astmalegen ved siden av). Hun reduserte drastisk behovet for medisiner, fordi hun økte lungenes VO2max. Vi bruker bare en liten del av lungekapasiteten vår, for den har store reserver.

På de fem kilometerne legger du inn et par intervalløkter. Enten naturlig intervall, som betyr at du lar terrenget bestemme, eller du kjører Tabata-intervaller; 20 sek spurt, 10 sek hvile, eller 45 sek spurt og 15 sek hvile. Åtte ganger etter hverandre.

Motbakker er supre for naturlig intervall. Spurt opp til et punkt (tre, sving, klippe) et stykke foran deg. Derfra prøver du alltid å tøye den LITT lengre.

Etter rundt 3-5 måneder med fem km, inkludert intervaller, kan du gå rett på 10 km faktisk. Kanskje klarer du det før. Hvor lett man tar trening er individuelt.

HVOR OFTE?

Jogging er mulig å gjøre når som helst, hvor som helst, om det så er på stedet hvil.

Du bør løpe et par-tre ganger i uka, med en dags hvile mellom. Ett eller to av øktene bør ha et par intervallstrekk eller flere, med så høy puls at du nesten ikke klarer å snakke. Først da tøyer du grensene, og resultatet er bedret puls.

MAKSPULS OG HVILEPULS

Når hjertet banker så fort at det føles som om du sprenger lungene, så nærmer du deg makspuls. Den bestemmes av gener og alder, og sier lite om hvordan formen din er.

Bedret puls betyr at du senker hvilepulsen, som er antall hjerteslag i minuttet når du er i absolutt ro. Når hjertemuskelen er sterk trenger den ikke pumpe så ofte for å få fart på blodet, som skal rundt i hele kroppen din i evig sirkulasjon. Den blir som en sterk traktor mot en fislete liten Fiat.

Dårlig hvilepuls betyr svak hjertemuskel, som må jobbe på speed for å klare å få blodet ut i hele kroppen.

Blodet som pumpes rundt frakter oksygen til lungene og næring til alle muskelceller og vev. Da skjønner du hvor viktig det er å ha god kondis!

Det som avgjør om du er i god eller dårlig form er altså hvilepulsen. Som en tommelfingerregel ligger en vanlig hvilepuls på mellom 60 og 80. En hvilepuls mellom 40 og 100 er ikke unormalt. Toppidrettsutøvere kan ligge på 30 – 40 slag i minuttet.

HVOR LØPER DU?

Jeg sverger til terrengløping, som gir en helt annen effekt enn løping på hardt underlag. Terrenget vil utfordre mange flere småmuskler, som gjør foten og beina mer robust. Slagene mot bakken vil være harde nok til at du styrker skjelettet og forebygger benskjørhet, og mykt nok til at du unngår belastningsskader, tvert imot.

Terrengløping har vist seg å helbrede mange typer skader. Det er super behandling av alt fra hjerte/karsykdom til artroser, revmatisme, astma og diverse vondter.

SKO OG KLÆR

Løping ute i all slags vær fordrer riktig utstyr.

Jeg sverger til ull, året rundt. Plumper du i iskaldt vann, snø, is eller søle vil ullen gjøre deg raskt varm igjen, pga de spiralformede fibrene som transporterer og varmer (fordamper) fuktighet suverent bedre enn noe annet materiale. Dessuten er ull antibakterielt.

Ett til to tynne lag trøyer, ullsokker og ullhansker i kulda. Ha med buff, lue/pannebånd og en vindtett jakke i superlett materiale. I ekstra kaldt vær er det fint med en vest ytterst.

Joggeskoene bør ha solid gripesåle. Spør etter trail/terrengsko. Jeg er ikke så nøye på om de støtter ankelen, for jeg er allerede ganske robust. Sålen og passformen er viktigst.

Jeg har også et par piggsko. De er dyre, men du har dem i årevis. De er mye stivere enn vanlige joggesko, men suverene på skare, is og hard snø.

MOTIVASJON TIL Å KOMME OVER DØRSTOKKMILA

Den aller beste motivasjonen mener jeg er å ha en fast avtale med en eller flere naboer. Prioritér det skyhøyt, og kom dere ut uansett vær og forhold. Jeg har løpt ukentlig med nabovenninner i 18 år, uten andre unntak enn viktig jobb, reiser og ferier.

Den andre motivasjonen er følelsen du får etterpå. Nybegynnere får spesielt mye brusing i blodet av energi i etterkant. NYT DET! Da blir neste tur lettere.

Musikk på øret er gull for å tenke på noe annet når du kjører intervaller. Jeg har klart å presse meg mye hardere med god musikk enn uten.

TEKNIKK

Det er mye teknikk i løping faktisk. Bare å Google eller lese en bok, men her er kortversjonen:

• Hold rytmisk løpesteg i den farten du synes er behagelig det meste av tiden.
• Pust jevnt og rolig med hele magen
• Løft haken og rett opp ryggen, så får du bedre oksygenopptak
• Skyv hoften frem og magen stram
• Hold armene tett inntil kroppen
• La skuldrene være løse og ledige.
• Trå ned med hele fotbladet.

God tur, og nyt den fantastiske naturen rundt deg til alle årstider, mens kroppen JUBLER over alt godt som skjer!