Enkel og effektiv økt med kettlebell
Av alt jeg har prøvd her i verden så ruler kettlebell. De er geniale for oss som vil forme kroppen med fitness-trening. Fordi de utfordrer deg med både styrke og utholdenhet i en unik sentrifugalkraft.
Jeg har skrevet om dem før, og mer skal det bli. Et av mine beste råd til deg som trenger motivasjon til å trene, er å alltid fornye deg. Finne nye og uvante muligheter for trening. Treningseffekt får du best om du utfordrer og tester grenser. For meg har det å blogge om trening vært helt vilt bra, fordi jeg må levere noe nytt hele tiden.
Når kroppen må jobbe med flere ting på en gang, som koordinasjon, balanse og styrke, så jobber den mer effektivt. Det er fordi du utfordrer både store og små muskelgrupper samtidig. Derfor er jeg superfan av kroppsvektsøvelser. Vi bør derimot legge på ekstra belastning innimellom, i form av vekter eller strikker. Spesielt viktig for oss over 50!
En vekt er ikke nødvendigvis manualer, men en sekk, motbakker (tyngdekraft) og altså kettlebells.
KLASSISK SWING
For skuldre, rygg, hofter, rumpe, bein m.m. Tar med andre ord tak i HELE kroppen, men fordrer god teknikk. Den gir også en fin kondisøkt.
Hold ryggen i naturlig svai og magen inn. Gå så langt ned i knebøy du klarer, knær over tær. Hold armene strake mens du svinger vekten opp til brysthøyde, samtidig som du skyver hoften raskt fremover.
Gjenta 10 x 6. I pausen på cirka 10 sekunder tar du lette, pumpende push-ups (halvveis ned bare) for å holde koken i armmusklene. Fortsett gjerne md enhånds-swing i hver arm. Skift hånd i farta, gjerne flere ganger.
JORDEN RUNDT
Fin for de stabiliserende musklene i overkroppen, spesielt kjernemuskulaturen. Hold overkroppen så rolig som mulig, med en lett svikt i knærne. Gjenta 10×3 i hver retning. I pausen på 10 sek. kan du vippe hoften frem og tilbake med knipeøvelser.
SIDEUTFALL MED LØFT
Flott for både bein, mage, rygg og armer. Gå ut i sidelengs utfall, mens du holder vekten løftet foran brystet. I utfallstillingen løfter du vekten to ganger opp og ned til pannehøyde, før du går tilbake til utgangsposisjon og gjentar 10×3 til hver side. 10 sek. pause.
HOFTELØFT MED TRICEPS DIPS
Knallfin for både grevinneheng og slappe rumper. Denne øvelsen krever endel koordinasjon og konsentrasjon. Flotte greier! Hold armene nitti grader opp fra kroppen i liggende stilling med nitti grader bøyde knær. Før vekten ned bak hodet ved på holde overarmen stabil, og kun bøye albueleddet. Før vekten opp igjen samtidig som du løfter hoften så høyt opp som mulig. Hoften ned når vekten går ned. Gjenta 10×3. Pause på 10 sek.
UTFALL MED ROW OG GOBLET SQUAT MED LØFT
Supert for spesielt sprettrumpe og sterke lår, men også for flotte overarmer og rygg. Knallbra.
Utfall med row: Gå ut i utfall, hold magen inn, ryggen strak og før vekten til yttersiden av den fremre foten med motsatt arm. Løft opp ved å bøye albuen nitti grader. Gjenta 10×3. Deretter kan du også holde vekten enten nede, eller i løftet stilling, og gynge opp og ned 10×3 for en ekstra tøff økt. Det svir akkurat der du vil stramme rumpe og lår.
Goblet squat: Gå ned i dyp knebøy (rumpe under knær) med tær over knær og hold vekten stabil i brytshøyde før du fører den kontrollert opp og ned x 4 med rak rygg. Gå raskt opp i stående stilling og løft vekten over hodet et par ganger. Gjenta hele greia 10×3. Pause på 10 sek.
HVOR MYE OG HVOR OFTE?
Dette diskuteres stadig, men fortsatt holder de fleste PTer seg til “regelen” om styrketrening to, tre ganger i uken, med en relativt tung belastning i 8-10 reps i 2-3 serier.
Min kettlebell her veier 12 kilo, men jeg har også to på henholdsvis 16 og 20 kilo. Så skifter jeg på litt, slik at 10 reps er TUNGT, avhengig av øvelse. Hvis du vil BYGGE muskler har jeg i det siste lest meg opp på at det kan lønne seg å løfte til utmattelse i en lengre økt, og deretter repetere straks etter til utmattelse i såkalte REST-SETS. Det vil si at du etterpå orker kanskje bare 2-3 reps x 3.
Det viktigste er at du gjør det du vil orke å gjenta tre ganger i uken.
Kjøp gjerne kettlebells i flere ulike størrelser (som meg), så er det lettere å ikke gi opp, ved at du kan bytte til lett vekt på dager du ikke er i toppform. Det viktigste er at dette blir en vane på høyde med tanpussen. Jeg lover å komme med nye kettlebelløvelser jevnlig.