PÅ TIDE Å KNEKKE MYTER OM ALDRING

Så snart du har fylt 50, merker du hvordan omgivelsene påvirker deg til å tro du degenereres fysisk og psykisk. Big mistake…

Av Elizabeth S. Lingjærde (skrevet for ABC Nyheter)

Bare fordi mange eldre mennesker lider av hukommelsessvikt, demens, vondter og plager, tar vi for gitt at slike endringer er uunngåelige ettersom vi aldres. Det er ikke tilfelle. Slike endringer skyldes ikke nødvendigvis alder, men livsstil.

DEN SPREKE ELDREBØLGEN

Først i moderne tid vet vi nok til å kunne forebygge og bremse det vi tidligere trodde var 100% aldersbetinget. Det er på høy tid å knekke myter om hva aldring gjør med oss. Ikke minst fordi andelen eldre vil øke dramatisk fremover. Eldre vil i større grad enn tidligere kunne delta aktivt i samfunns- og næringsliv. Aldri før har vi hatt så stor kunnskap, og dermed kontroll, over vår fysiske og psykiske helse.

• Vi har makt til å kontrollere minst 70 prosent av aldringsprosessene gjennom de livslange valgene vi gjør med hensyn til kosthold, mosjon, mental helse, læring og relasjoner. Vi må ikke bli passive tilskuere til kroppens og hjernens endringer og akseptere utfallet som “sånn er det bare.” Vi kan gjøre proaktive, bevisste valg for å hjelpe kroppen og hjernen å forbli sunn og vital langt inn i 70, 80 og 90-årene. Det er et alvorlig ansvar, men det representerer også et fantastisk håp for fremtiden, råder den anerkjente private MacArthur Foundation i USA.

PASS PÅ MUSKLENE!

En av hovedårsakene til aldring er tap av muskelmasse. Mens forskerne prøver å finne frem til en quick-fix i form av piller kan vi gjøre det som hittil har vist seg mest effektivt: Trene hardere.

For å trene hardere og bedre må vi rydde unna myter som florerer. Altfor mange kaster håndkleet og bruker alderen som unnskyldninger for å: ”Ta mer hensyn til kroppen”, hvilket for de fleste betyr å velge sofaen i stedet for styrkerommet. Det er det dummeste du gjør, om du drømmer om å beholde en vital, sunn og sexy kropp til langt ut i alderdommen.

Her er myter og fakta om hva kroppen tåler når du blir eldre

VI TÅLER MINDRE VEKT

FEIL. Selv 90-åringer har godt av å løfte vekter til RM (repetisjon maksimum) som betyr å løfte til utmattelse. Da brister muskelfibrene, og kroppen må kompensere ved å danne nye, og tettere muskelfibre. Slik vokser musklene. Studier viser at eldre har like rask progresjon som yngre når de trener styrke. Bare pass på å trene ofte, fordi proteinsyntesen går saktere etter restitusjonsfasen enn hos yngre.  Ikke minst vil hard styrketrening øke produksjonen av veksthormoner, som testosteron, i hvilefasen om natten. Sov deg sexy!

VI TÅLER MINDRE BELASTNING

FEIL: Å trene hardt og variert betyr at du trener til smerte. Det er ikke verre for en 60-åring enn for en 20-åring. Det er i hodet det sitter. Så lenge du har trent riktig vil smerten være av det gode slaget, i den forstand at det er muskler som har nådd utmattelse, for deretter å bygges opp til å bli sterkere i restitusjonsfasen. Med mindre du lider av hjerteproblemer eller andre fysiske hindringer, kan du i en alder av 60 ha minst like god kondis som en på 20, mener Sigmund A. Anderssen, professor i idrettsmedisin ved Norges idrettshøgskole og leder av Nasjonalt råd for fysisk aktivitet.

– Det er bare de tekniske ferdighetene du neppe vil klare å ta igjen, sier Anderssen.

VI FÅR FLERE VONDTER

DELVIS FEIL: Vondter skyldes ikke alder, men gjentatte repetisjoner av noe du har gjort eller gjør feil. Holdning betyr alt, det gjør også underlag. Hvis du for eksempel har løpt, eller løftet med feil holdning på hardt underlag i årevis, kan du ha utviklet belastningsskader. Det beste du kan gjøre er å få hjelp til å trene riktigere, mer variert og bedre. Svømming, klatring, langrenn, terrengløping, yoga, apparattrening og andre former for variert trening på mykt underlag er gull for kroppen, Du bygger opp et hav av små støttemuskler, så vel som de store muskelgruppene. I tillegg øker du koordinasjonsevnen, balansen og smidigheten. Du blir mer robust, og vil merke at kroppen tåler stadig mer, med mindre vondter. Spis variert og med god tilgang på proteiner, grove karbohydrater og sunt fett (flerumettede oljer), for å få nok og riktig energi.

DU BØR LØPE MINDRE

FEIL: Lange kondisjonsøkter tærer riktignok på muskulaturen, men den kan du ta igjen ved å variere med tøffe intervalløkter i motbakker, og styrketrening. Kondisjonstrening har svært gunstig effekt på oksygenopptak, hvilepuls og stoffskiftet, som igjen er en sterk indikasjon på god helse. Studier viser at 60-69 åringer har like stor progresjon som langt yngre når de begynner å trene kondisen.

 DU FÅR LETTERE BETENNELSER

FEIL: Betennelsestilstander skyldes langvarig feiltrening, eller genetisk disposisjon, ikke alder alene. Det er uansett ingen unnskyldning for å trene mindre, snarere tvert imot. Snakk med en kvalifisert fysioterapeut eller PT for å få øvelser som ikke øker smertene. Ved å trene ”rundt” betennelsen, vil økt muskelmasse gjøre det mye lettere for deg å fungere i hverdagen. Bedre og økt muskulatur virker avlastende, og du vil få mindre smerter. Ikke minst reduserer du risikoen for fallskader, som kan sette deg ut av spill.

DET ER FOR SENT Å TRENE SEG OPP

FEIL: Eldre helt opp i nittiårene viser overraskende sterk progresjon når de begynner med styrketrening. Jo mer utrent du er fra før, jo raskere kommer resultatene. Om alle eldresentre og sykehjem hadde gitt beboerne manualer i stedet for stoler og bingo, hadde mange kunne hive gåstolene og stokkene etter kort tid. I flere studier har man sett at personer over 90 år, kan øke muskelmassen fra 50-200 % ved regelmessig styrketrening. Årsaken til dette er nevral adapsjon (bedring og utvikling av nervesystemet).

VI BLIR FETERE

FEIL: Økt fettansamling skyldes ubrukt muskelmasse. Muskler er antagelig den viktigste anti-aldringsfaktoren vi har. Ikke bare gjør de kroppen funksjonell, så vi klarer mer, og kommer inn i en god sirkel, men de er uhyre viktige for stoffskiftet. Muskler er det eneste stedet kroppen kan lagre aminosyrer, som er byggesteiner for proteiner. Sunn muskelmasse forbruker dessuten mest glukose i kroppen. Har du svekkede muskler vil derfor glukoseinnholdet i blodet øke, og på sikt kunne medføre diabetes.  Med andre ord er musklene våre et digert stoffskifteorgan.

 VI ORKER MINDRE

FEIL: Hva betyr det å orke? Energinivået ditt øker med økt muskelmasse, lavere hvilepuls, bedre oksygenopptak, variert og sunt kosthold, samt nok søvn. Ikke minst sitter det mye i hodet. Om du stadig gjentar for deg selv og andre at du orker mindre, gir det en selvforsterkende effekt, og omvendt!  Kanskje er du bare lei av rutiner? Prøv noe nytt, noe du alltid har drømt om å gjøre, enten det er klatring, seiling, yoga eller samba. Da vil energien bli trigget av lysten og gleden over å gjøre noe nytt og spennende. Styrketrening kan være kjedelig, men om du finner noen hyggelige treningspartnere, bruker musikk, naturen, nytt lekkert tøy og utstyr, så vil motivasjonen øke.

6 GRUNNER TIL HVORFOR ELDRE BØR TRENE

•  Styrker skjelettet
• Forebygger kroniske sykdommer
• Forsinker aldringsprosessen
• Bedrer balanse og kroppskontroll
• Styrker den mentale helsen

Kilde: Fitnessroom.no
Kilder:

N.Y. Times https://well.blogs.nytimes.com/2015/10/28/does-exercise-slow-the-aging-process/?_r=0

Aktiv Trening http://aktivtrening.com/sunn-livsstil/alder/60-aringer-kommer-like-raskt-i-form-som-20-aringer

New Scientist (https://www.newscientist.com/article/mg22429905-300-exercise-may-be-the-best-anti-ageing-pill/)
Helsedirektoratet

Norges Idrettshøgskole

Fitnessroom.no