Enkelt, raskt og proteinrikt fra supern.

Elizabeth Lingjærde

Mar 20, 2019 • 5 min read

Jeg trodde i mange år at melk ikke var noe for voksne. Nå vet jeg bedre. De aller beste proteinene vi får. Samme som i proteinpulver, men hvorfor spise pulver og piller når orginalen er MYE bedre på alle måter. Nature knows 😉

Jeg blir helt fælen når jeg leser om sykehjem, SFOer og andre institusjoner, som påstår de må servere søppelmat og annen usunn ferdigmat fordi det er enklest. Nope.

Jeg kjenner jeg må telle til ti noen ganger. Er det mulig for SFO-ledere og ansatte på sykehjem å være så forbasket sløve og (sorry) late, at de ikke gidder å sette seg inn i basic sunn matglede og matkultur? Maten som betyr SÅ mye når man er gammel med få hverdagsgleder, og ung i vekstfase. Når jeg blir eldgammal blir det evig langtidsferie ved Middelhavet et sted.

Uansett, som kostholdsveileder kan jeg jo tipse om det jeg synes er glimrende erstatninger for pølser, chips, sjokolade, posesupper, baguetter, burgere, donuts og hva det nå er som folk flest stapper i seg i en fei. Og som er opplagt årsak til overvekt, tarmtrøbbel, lav energi og i verste fall livsstilssykdommer.

Billig og supersunn hverdagskost som kan spises rått, kokt, grillet eller ovnsbakt. Lag store porsjoner gryter eller supper for nedfrysning. Tips til spesielt SFOer og eldrehjem fra våre forfedre som hadde mye tøffere hverdag enn oss.

Kosthold betyr mye for både helse, velvære og utseendet. Uansett hvor mye og riktig du trener, så vil du hverken se six-pack eller andre muskler om du spiser for mye og/eller feil.

BREMS ALDRINGSTEGN MED ØKT MENGDE PROTEINER

Det aller beste kostholdet for å holde seg slank, UNG og stram er

Magre fullverdige proteiner 1-2 g per kilo kroppsvekt.
Grove karbohydrater, men ikke overdriv.
Minst TI om dagen av mest grønnsaker, men også bær og frukt.
Sunne oljer fra nøtter, fet fisk og vegetabilske kilder som oliven er også svært viktige for å holde huden fresh og fin, og for opptak av viktige fettløselige vitaminer som A og D. Men pass på kaloriene. En håndfull nøtter og 1 ss olje daglig holder.
Probiotiske bakterier fra yoghurt, kefir, upasteuriserte oster, fermenterte grønnsaker osv

Men, som jeg har skrevet før, så skal jeg jevnlig tipse om enkle, billige superråvarer du finner på supern. Dette er mat jeg spiser ukentlig selv, og noen spiser jeg daglig. Dette blir jo litt som å lære gloser. Noen ord hver uke, og tilslutt er du “flytende” i sunne valg.

BRUK SKYLAPPER NÅR DU HANDLER

For min del betyr det at jeg kutter ut rundt 80 prosent av butikkhyllene. Seriøst. Bruker mest tid og penger i grøntavdelingen, deretter fiskedisken, meieriavdelingen, hermetikk med bønner, linser, tomat og makrell i tomat, før jeg er innom grov pasta og bakevarer med frø, mel og hele korn (fordi jeg baker alt brødet selv.) Så er det lys, servietter, dopapir, tannkrem og fuglefrø før jeg når kassa. Det går på autogir.

Les: GULLIMUNNS SUNNE BRØDBAKESKOLE

DETTE SKAL DU SE ETTER:

Når du leser ingredienslister skal du se spesielt etter salt. Helst under 1 g per 100 g vare. Det samme gjelder sukker (minst mulig) og høyest mulig proteininnhold. Mellom 10-20 g er høyest. Som aktiv mosjonist trenger du maks 1,5 g protein per kilo kroppsvekt. Bodybuildere og tømmerhoggere kan gå opp i 2 g per kilo kroppsvekt daglig. Altså mellom 10-20 g protein per måltid x 3 eller 4.

Få i deg maks 5 g salt dag

Les: HER VERSTINGEN I NORSK KOSTHOLD

Brus, juice, smågodt, chips, saus, dressinger, dips og de fleste ferdigmathyllene ser jeg ikke. De er krigssoner for meg.

PROTEINRIKE FISKEBURGERE

Supre alternativer fordi de er rike på proteiner, fattige på salt og kalorier. Gir høy metthetsverdi.

Jeg steker dem ikke, men damper dem store og saftige i en liten bambusdamper eller grønnsaksdamper. Smører på litt hvitløks- og chilipaste, serverer med revet gulrot dynket i sitron og/eller med kokte rødbeter og salat. Eller spiser dem rett fra pakken. Går an det også.

SKREI pr 100 G:

129 kcal
4,5 g karbohydrater
14,9 g fullverdig protein
0,8 g salt

PROBURGER pr 100 g

171 kcal
4 g karbohydrater
18,2 g fullverdige proteiner
0,8 g salt

HOUMOUS – rik på vegetabilske proteiner

Denne er supergod til å være ferdiglaget. Nydelig frisk smak av sitron.

Alt av linser, bønner, kikerter og slikt er superbra erstatninger for kjøtt. Proteinrike og knallgode. Hverdagskost i midtøsten, sammen med grove pittabrød, fordi proteinene ikke er helt fullverdige uten hjelp av korn. Bruk houmous som dip til rå grønnsaker, på brødskiven eller spis med skje når du er småsulten. Ikke mye da, men litt (kaloririkt). Yummy! Og du kan selvsagt lage houmus selv, blant annet med rødbeter. Akkurat nå tok jeg meg en skive Birkenbrød med houmous og en skive paprika. Sistnevnte slenger jeg på nær sagt alle brødskiver. Stappfull av C-vitaminer.

137 kcal
19 g karbohydrater
7 gram vegetabilsk protein
salt ukjent…

YOUGHURT NATURELL – bra for tarmen

Denne ruler på smak synes jeg. Spiser den omtrent hver dag, med frukt, nøtter, kanel og kanskje litt honning for smakens skyld. Rik på probiotiske bakterier for tarmen, protein for muskler og kalsium for skjelettet. Blant mye.

Styr langt unna youghurter med smak, for de er rent godteri sammenlignet med naturellvariantene. Alternativet er kesam, skyr, skjørost (mest proteiner) og cottage cheese. Gode erstatninger for fet rømme og creme fraiche, for det er FY-mat. Bland selv i sitrus, frø, nøtter eller frukt om du skal ha smak.

67 kcal
8,1 g karbohydrater
4,5 g fullverdige proteiner
0,14 g salt

BANAN – spesielt rik på fiber og mineraler for muskelvekst

En slager for alle som trener, med god grunn. Banan er naturens egen supermat. Stappfull av fiber for tarmen, potassium & magnesium for musklene, B6 og vit C mot aldringstegn og for generell god allmennhelse.

FETA – magre oster med gode proteiner og kalsium

Litt mye salt, men også rik på proteiner, kalsium og fettløselige vitaminer

Ost er digg, men her ligger det ofte en fett- og saltfelle. Desverre har feta endel salt, men du kan se etter saltfattige varianter. Magre oster av spesielt geite- og sauemelk er verdifulle proteinkilder (også for laktoseintolerante), kalsiumkilder pluss vitamin A og B6. Også parmesan og andre magre oster, gjerne blåmugg eller upasteuriserte (sunne tarmfine bakteriekulturer) er knallsunt. Bruk disse variantene til tacoen , pizzaen og burgere istedetfor de fete usunne variantene.

250 g kcal
3,9 g karbohydrater
13 g protein
2,5 g salt

BON APETIT!