SLANK og SUNN med TRENING og KOSTHOLD livet ut

Proteiner – vis muskler med riktig kosthold

Muskler kan bygges selv i høy alder – med riktig trening og kosthold

Det er et hot tema, med god grunn. Hvilke proteiner og hvor mye trenger du for å få muskler som synes? Her er fakta, uten kommersielle bindinger.

I denne bloggposten får du svar på følgende:

  • Kan du stole på meg?
  • Hva er proteiner?
  • Hvorfor trenger muskler proteiner?
  • Hvor mye proteiner trenger den som trener?
  • Hvor ofte bør vi spise proteiner?
  • Hvordan får jeg i meg 200 gram proteiner daglig? (ekstremtilfelle)
  • Er proteinpulver bra?
  • Kalorier og proteiner – bli “shredded”

Som PT og kostholdsveileder får jeg ofte spørsmål om proteiner, proteintilskudd, kaloribehov og hvordan man bygger muskler og får dem synlige der du ønsker.

Det er et komplekst spørsmål, men egentlig veldig enkelt å svare på. Problemet er at det florerer med myter og usannheter, fordi dette er BIG business. Kosttilskudd selger som hakka møkk, og er dessuten en stor og viktig inntektskilde for mange treningsstudioer. Faktisk. Vendingmaskinen går i ett kjør. I alle supermarkeder ser du at proteinbarene ligger lett tilgjengelig for impulskjøp, og noen ler hele veien til banken.

For å gjøre det enkelt har jeg laget en liste med de mest vanlige spørsmålene, med svar, og gode kilder nederst. Anbefaler å lese disse for deg som vil vite mer.

KAN DU STOLE PÅ MEG?

Følg med på Insta da vel! #supermygg1

Jeg er snart 60 år, og beviser på min egen kropp at jeg vet hva jeg snakker om, for jeg følger slavisk mine egen råd. (Mine to sønner i tyveårene, som er topptrente med aktiviteter som fjellklatring, styrketrening og frikjøring på høyt nivå, pluss jegertjeneste i Forsvaret, spiser som jeg anbefaler UTEN kosttilskudd, med unntak av tran.)

MEN, det viktigste er ikke hva jeg som enkeltperson føler og mener, for det holder ikke. Det viktigste er hvilke kilder jeg bruker, og hvor jeg har min kunnskap fra. Jeg er utdannet kostholdsveileder ved Norges Idrettshøgskole og personlig trener fra AFPT. Det er to meget anerkjente utdanningsinstitusjoner som underviser på høyt faglig nivå.

For å kunne være europeisk og norsk-sertifisert kostholdsveileder og PT må man ha studert og bestått eksamen i alt fra anatomi til fysiologi, biomekanikk, ernæringsfysiologi, cellulær mikrobiologi, kjemi, kritisk forskningsanalyse, treningslære med mer. Alt dette bør du kreve av alle som kommer med påstander om helse, trening og kosthold.

I tillegg har jeg i årevis jobbet som helsejournalist, og på den måten gått verdens beste skole ved å ha intervjuet og lest Norges fremste forskere, professorer og kliniske ernæringsfysiologer for media. (Blant dem DN Aktiv). Dessuten har jeg utgitt tre bøker om kosthold, som alle har til gode å motta kritikk fra ekspertisen, tvert imot.

Jeg er ikke sponset eller betalt for å selge kosttilskudd osv. Det jeg har av samarbeidspartnere som influenser er produsenter og distributører av hudpleie, treningstøy, treningsutstyr og skiferier. So, here goes:

HVA ER PROTEINER ?

Proteiner er et av de tre makronæringstoffene kroppen må ha. De to andre er karbohydrater og fett. Et optimalt kosthold bør bestå av disse tre til hvert måltid.

På molekylnivå er alle tre sammensatt av C (karbon) O (oksygen) og H (hydrogen) men bare proteiner har også N (nitrogen). Nitrogen er også kalt livets molekyl, og er det grunnstoffet det er mest av i luft og gjødsel. Makes sense.

Det er om lag 20 forskjellige aminosyrer som danner de ulike proteinene. De viktigste aminosyrene heter arginin, karnitin, lysin, cystein, BCAA, kreatin, glutamin, tryptofan og taurin.  

Proteiner varierer veldig i størrelse. De største har over 80 000 aminosyrer, mens de minste består av ganske få. Kjeder med mindre enn 50 aminosyrer kalles vanligvis ikke proteiner, men peptider.

Hvis et protein består av mangelfulle aminosyrer er det ufullverdig. Det gjelder vegetabilske proteinkilder. Animalske proteiner er fullverdige.

Hvis du er veganer må du derfor sette sammen proteiner fra ulike vegetabilske kilder som komplementerer hverandre, som korn og belgfrukter.

HVORFOR TRENGER MUSKLER PROTEINER?

Det er etter trening det skjer- proteinsyntesen. Viktig å hvile!

Proteiner er også kalt kroppens byggesteiner. Muskler bygges av trening, derfor vil et proteinrikt kosthold være nødvendig for å bygge muskler. Det er i restitusjonsfasen kroppen nyttiggjør seg proteinet i det som kalles proteinsyntesen. Det skjer spesielt under søvn. Derfor svært viktig å sove nok; 7-8 timer.

Det er anbefalt å spise et lite kveldsmåltid med en kombinasjon av karbohydrater og proteiner på dagene du har trent styrke. Det vil øke muskelbyggingen (proteinsyntesen). Det kan være noe så enkelt og godt som sjokolademelk, eller en grovbrødskive med kjøtt, fisk, egg, ost eller hummus.

HVOR MYE PROTEINER TRENGER DEN SOM TRENER?

Kyllingfilet er svært proteinrikt, det er også parmesanost. Her servert med supermat som tomater, pesto, brokkoli og gulrøtter

En av de tingene ekspertene er enige om, er at mer enn to gram protein per kilo kroppsvekt om dagen ikke gir noen ekstra effekt – uansett hvor hardt og mye du trener. Selv om enkelte synes å tro det, så vil ikke ekstra mye protein – utover to gram per kilo kroppsvekt om dagen – gi ekstra mye muskler.

Olympiatoppen anslår at de som trener mye utholdenhet, kan ha behov for 1,2-1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, mens de som trener mye styrke kan ha behov for 1,5-1,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

Kortversjonen: Du trenger rundt 1-2 gram protein per kilo kroppsvekt, med maks 20 gram i hvert måltid. Eller 10-20 prosent av ditt daglige energibehov.

Personlig anbefaler jeg å ligge nær to gram per kilo kroppsvekt hvis du trener mye og hard styrke i høy alder. Jeg på 59 år trenger mer protein enn yngre, fordi jeg mister muskelmasse raskere.

Veier du 60 kilo fordeler du 60-120 gram på tre til seks måltider, eller for en mann på 100 kilo blir det 100-200 gram fordelt på 5-10 måltider. (Ett måltid kan være et par glass melk.)

Idrettsutøvere i både styrkekraft og utholdenhetsidretter har større proteinbehov enn personer som beveger seg lite. Det økte behovet skyldes at trening fører til en større proteinomsetning i muskulaturen. De som trener mye, må derfor ha et økt proteininntak for å vedlikeholde, restituere og bygge opp muskulatur. Tabellen under viser proteinbehovet for ulike typer idrettsutøvere og trening.

Typer utøver og treningProteinbehov 
(gram per kg kroppsvekt per dag)
 
Mosjonist0,8-1,0
  
Utholdenhet1,2-1,6
-moderat treningsmengde1,2
-stor treningsmengde1,6
  
  
Styrke-/kraftidretter1,2-1,8
  
Unge utøvere i vekst2,0
(Kilde; Olympiatoppen )

Kvinners proteinbehov antas å være 10-15 % lavere. Fordi vi har mye mindre muskelmasse per kilo kroppsvekt.

HVOR OFTE BØR VI SPISE PROTEINER?

Proteinpannekaker er knallgode og supersunne til frokost, dessert eller snacks

Ideelt sett bør proteiner inntas i alle måltider, samt før og etter trening, for å sikre at de essensielle aminosyrene er tilgjengelige til enhver tid. Tabellen under viser hvilke mengder av henholdsvis animalske og vegetabilske matvarer som gir ca. 10 gram protein.

AnimalskeVegetabilske
3 dl lettmelk3 skiver fullkornbrød
3 dl yoghurt100 g kornblanding
4 skiver hvitost220 g kokt pasta
80 g cottage cheese340 g kokt ris
1 stort egg100 g bønner/linser
50 g fiskefilet200 g tomatbønner
40 g kyllingfilet120 g tofu
50 g filet av kjøtt50 g nøtter eller frø
40 g tunfisk (på boks)3 dl soyamelk
Kilde: Olympiatoppen

De fleste anbefaler at du spiser maks 20 gram protein i hvert måltid. Både du som trener MYE og lite. Mer enn dette per måltid vil ikke gi deg mer muskelvekst, og mindre kan gi lavere muskelvekst hvis du trener mye.

Det er altså grenser for hvor mye kroppen klarer å fordøye og bruke ad gangen.

HVORDAN FÅR JEG I MEG 200 GRAM PROTEIN DAGLIG?

Tunfisk og spinat er høyt verdsatt av fitnessutøvere. Proteinrik hurtigmat.

De aller færreste vil trenge denne mengden! Da skal du veie over hundre kilo og være profesjonell rugbyspiller, styrkeløfter i toppidrett eller tømmerhogger, men OK. Her er eksempel på seks måltider med 30 gram i hver (mer enn anbefalt, men veier du 100 kilo så er det antagelig ok) Du kan erstatte noe av dette med ost, melk, cottage cheese, yoghurt, styrk, skyr, chiafrø, quinoa, kikerter osv.

  • 100g kylling 30g
  • 100g kylling 30g
  • 100g tunfisk 26g
  • 100g magert kjøtt 36g
  • 100g magert kjøtt 30g
  • 8 egg 48g

ER PROTEINPULVER BRA?

Det er ikke noe galt med proteinpulver, men det er for de aller fleste helt unødvendig, og kan bli dyrt. Proteinpulver er tørket melk, der kun proteinet er brukt. Melkens proteiner deles inn i kaseiner og myseproteiner (whey), hvorav det i kumelk er om lag 80 % kaseiner.

Kasein tas opp langsomt (supert til kvelds) og myse raskt (supert rett etter trening).

Hvorfor ikke drikke melk eller spise melkeprodukter istedet? Da får du i tillegg en rekke andre gode næringsstoffer du trenger, som enzymer, kalsium, vitaminer og fett. Det er forsket på om fettet i helmelk faktisk gir gunstigere utnyttelse av proteinet. Gjenstår å bevise helt, men uansett er poenget at mat er en cocktail av næring som naturen har mikset på genialt vis.

Proteinpulver kommer i ulike varianter, og noen er forurenset av stoffer du ikke bør få i deg. Vær derfor svært kritisk til produsenten.

KALORIER OG PROTEINER – BLI “SHREDDED”

Bikinikroppen i 50-årene med styrketrening, kaloribalanse (litt fasting ) og nok proteiner

Husk at proteiner også er kalorier; fire kcal per gram. Hvis du inntar mye proteinpulver vil det fort ta en uforholdsmessig stor mengde av ditt daglige kaloribehov. Da vil du ikke klare å dekke inn næringsbehovet ditt (vitaminer, mineraler, sunt fett og andre mikronæringsstoffer), med mindre du ligger på kalorioverskudd.

Overskudd av ubrukt protein vil gi deg et fettlager som skjuler muskler. (Nitrogenoverskudd tisses ut) Vil du bli “shredded” bør du altså være i balanse. Og gjerne faste kort innimellom (intermittant fasting).

KILDER:

Store Norske Leksikon

Olympiatoppen

NHI

BraMat

Podcasten STERKERE med Martin Norum

2 Comments

  1. Vetle Kleven

    Hei! Fint innlegg, men stusser over en ting: Ser du skriver at proteiner er 7kcal per gram. Så vidt jeg vet er det 4kcal per gram som er vanlig å regne. Er det en skrivefeil eller en alternativ utregning?

    • myggwiz

      Hei! Takk for hyggelig kommentar, og du har helt rett. Det er fire kcal i ett gram protein. Har rettet det opp nå. Takk for påminnelsen!!

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

© 2020 SUPERMYGG

Theme by Anders NorenUp ↑

%d bloggers like this: