hjemmetrening

Yoga for flat mage

Elizabeth Lingjærde

Apr 19, 2019 • 6 min read

Press, pust og overgi deg til kroppens krefter.

Det er ikke bare crunches som gir deg flat mage og six-pack. Yoga har mange posisjoner som styrker, strekker og stabiliserer på en måte som involverer store deler av kroppen. Det blir det flatere mage av!

Her viser jeg noen av mine favorittposisjoner i det lekreste treningsstudioet jeg har vært i. Stedet er Grupotels Playa de Palma Suites & Spa på Mallorca. Ikke bare var det top notch treningsstudio, med mange fine apparater, men to store basseng inne og ute. Et mindre varmt basseng med flere vannstråler og jacuzzibobler for å løse opp såre muskler, sauna og dusjer i alle varianter. Deilig!

START DAGEN MED YOGA

Uansett hvor i verden jeg er så setter jeg av tid til å trene. Yoga er knall, for det kan stort sett gjøres over alt, og her ble det ekstra stas da. Gjør alle posisjonene i rekkefølge.

Nå er ikke jeg yogainstruktør, men mitt motto er som Pippis: Det har jeg aldri gjort før, så det kan jeg helt sikkert. Det andre mottoet mitt er det som driver denne bloggen: Variasjon – Kontinuitet – Selvdisiplin

Jeg har derimot trent mye ballett, pilates og yoga i tre varianter (Hatha, Vinyasa og Ashtanga). Det er mye akkumulert kunnskap i Duracellhodet mitt etterhvert 🙂 Når jeg viser og anbefaler er det på basis av det. Jeg har trent Yoga og Yoga Fitness hver uke de siste ti årene, og hatt gode lærere. En fantastisk start på dagen!

Gjør som meg. Ikke tror du må være ekspert for å kaste deg ut i ting du tror du ikke kan.

BARE DEN SOM PRØVER, FEILER OG PRØVER IGJEN – FÅR DET TIL

JUST DO IT. En av mine favorittvideoer er Vietnamveteranen i rullestol som ingen trodde kunne gå mer. Så begynte han med Yoga. Hva tror dere skjedde da? Se den inspirerende videoen her:

NEVER EVER GIVE UP (hold lommetørkleet klart…)

KOBRA – Bhujangasana – 30 sek

Ligg på magen og press overkroppen opp mens du presser pelvis i gulvet. Stram rumpa og se opp. Hold navlen inn mot ryggsøylen og kjenn hvordan du strammer til i hele overkroppen. Hold armene helt strake.

KOBRA – Hold armene litt frem og press pelvis ned i gulvet

KAMEL – Ustrasana – 60 sek

Hold knær over tær i smal hoftebredde og len deg bakover. Ta tak i låret om du ikke når helt bak til ankelen. Press hoften frem og hodet langt bak. Du kjenner at du strekker svært godt i framside lår, mageregionen og ikke minst skuldre. Fantastisk fin for god holdning i hele kroppen.

Knelende kamel kan være tøff å få til med alderen, fordi vi blir stivere (hvis vi ikke trener…) Desto større grunn til å klare den. Hold ut og pust rolig. Knall for hele mageregionen, skuldre, rygg, lår med mer. You name it.

DOWNWARD DOG (HUNDEN SOM SER NED) Adho Mukha Svanasana – 60 sek

Ligg ned på magen. Plant hendene i skulderbredde og løft deg opp i planken. Skyv rumpa opp til kroppen danner en V. Press hælen ned i gulvet bak deg mens du strekker godt med helt strake armer, og forsøker å svaie ryggen. La hodet falle løst ned med avslappet nakke. Superbra for spesielt rygg, som jo henger nøye sammen med mageregionen. Hold navlen inn og pust rolig.

En av grunnposisjonene i yoga er Downward Dog

SIDEPLANKE – Vasisthasana – 30 sek

Ligg på siden og løft deg opp på den ene armen med 90 grader vinkel i albueleddet rett under skulderen. Pass på at kroppen danner en helt rett linje. Hold motsatt arm strakt opp og press navlen inn. Er det for vanskelig kan du legge nederste kne ned i bakken med 90 grader vinkel som støtte.

Etter å ha holdt den ene siden i 30 sek går du inn i Downward Dog, som du holder i 10 sek før du skifter til sideplanke i 30 sek også på motsatt side.

En gammel slager som gir deg stram og slank midje

PLANKEN – Phalakasana – 60 sek

En av verdens beste øvelser for hele kroppen, og spesielt mageregionen. Ligg ned på magen med hendene trykket ned i gulvet ved skulder. Press deg opp til strake armer. Viktig å holde kroppen i en helt rett posisjon (heller for mye opp med rumpa enn svai). Stram rumpeballene for ekstra effekt, og navlen inn mot ryggsøylen. Se rett frem og pust rolig. For en hardere variant kan du skyve enten føttene lenger bak, eller armene lenger foran, slik at posisjonens vektorarm forlenges. Ett minutt skal være hardt nok om du gjør det riktig (utfordrende)

Planken kan gjøres i et utall varianter. dette er den klassiske. Skyver du armene eller bena lenger bak, uten å svaie ryggen, blir det hardere.

BÅTEN – Navasana – 60 sek

Ligg ned og løft deg opp med stive bein, overkropp og armer. Denne er tøff, for du må mobilisere ALT du har av kjernemuskulatur for å holde posisjonen. Du kan eventuelt bøye knærne, men prøv til du fikser dette i ett minutt.

Båten er tøff. Gå opp fra liggende stilling og hold til det svir. Du kan eventuelt bøye knærne.

DOWNWARD DOG MED BENLØFT – 60 sek

Stå i Downward Dog og løft det ene benet så høyt og strakt opp bak deg som mulig, for deretter å bøye kneet som du fører rolig og kontrollert mot albuen på samme side. Før benet strakt opp igjen og ned. Gjenta med motsatt ben, og hold på til du har gjort ett minutt (eller ti per side). Denne kjenner du tar skikkelig akkurat der du vil se det.

Før benet høyt opp bak deg, og deretter langt foran til du berører albuen på samme side. Du kan også føre det til motsatt albue for en annen variant.

TREET – Vrksasana – 60 sek

Plasser fotsålen så høyt opp på innsiden av venstre ben som mulig. Gjerne ved lysken om foten kommer så høyt opp. La tærne peke ned mot gulvet.
Press hele venstre fotsåle ned mot gulvet – med lik kroppsvekt på innside og utside, tåball og hæl, uten å grave ned tærne. Fest blikket på et punkt i gulvet litt foran deg.

Treet er fin meditasjonstilling som krever sterk kjernemuskultur for balansen. prøv å føre føttene så nær lysken som mulig og knærne så langt ut og bak som mulig. Pass på at du ikke detter ned i motsatt hofte.

THE BOW – Dhanurasana – 30 sek

Ligg først på magen og løft deg opp ved å gripe fatt i anklene. Hold knær og tær i smal hoftebredde. Strekk så mye du orker slik at du løfter lår og overkropp så mye som mulig. Her er det magen som jobber på et indre plan du sjelden klarer ellers.

Press deg stadig høyere opp, og hold lengre og lengre

KATTEN – Marjaryasana – 30 sek

Denne skal visst være en av de aller, aller beste øvelsene for stram og flat mage. En statisk øvelse som utfordrer mye muskulatur i mageregionen. Stå med ben og armen i nitti grader vinkel fra ryggen ned (som på bildet) og skyt rygg så mye du orker med navlen presset hardt inn mot ryggsøylen. Hold, hold og hold litt til.

Katten skal visst være svært effektiv for å stramme magen. Press navlen inn mot ryggsøylen og hold den der mens du skyter rygg så høyt du kan.

BORDET – Ardha Purvottanasana – 30 sek

Sitt ned med rak rygg. Sett hendene ved hoften og løft deg opp til posisjonen på bildet ved å presse hoften så mye du klarer oppover. Stram magen samtidig så den ikke buler opp, men blir så flat du klarer. Du kan også føre hodet bak.

Bordet skal utføres slik at du gjør magen så rett og stram at du kan balansere et glass vann på den.

Slapp av ved å legge deg ned på ryggen og pust rolig med så slapp kropp at du nesten sovner. Gjør disse øvelsene HVER dag om du kan. Så kan du glede deg til stadig flatere og strammere mage.