Slik former du kroppen med riktig trening og kosthold - uansett alder!

Morgenbad i morgensol er digg!

Uansett utgangspunkt kan du gjøre mye for å forme kroppen. Aktiviteter som motiverer, og gir resultater, gjør at du liker veien like mye som målene. Da lykkes du!

Du har to verktøy: Fysisk aktivitet og kosthold.

TRENING ER GRAM – KOSTHOLD ER KILO

Av meg får du ingen råd om detox og såkalt superfoods. I 2006 skrev jeg boken SUPERMAT, som handler om vanlig mat, selv om begrepet betyr noe annet nå. Den lever jeg etter. Havregryn, løk, laks, spinat og blåbær osv, er min definisjon av supermat.

• Jeg anbefaler deg å ikke bli veganer, men kutt gjerne ut kjøtt, så lenge du får i deg animalske proteiner gjennom meieriprodukter, egg og sjømat.
• Kosttilskudd (inkludert proteinpulver) er unødvendig, så lenge du følger Helsedirektoratets kostråd.
• Det viktigste for helsen er å spise nok. Hverken for mye eller for lite. Overvekt er mye verre for helsen enn akkurat HVA du spiser.
• Oppsummert er det viktigste å spise variert, mest plantevekster (frukt og grønt), hele korn & frø, magre animalske proteiner og akkurat passe.

Dette sier jeg som utdannet kostholdsveileder fra Norges Idrettshøgskole.

FAST MED MÅTE

Har du spist for mye (det gjør nesten alle…), er det lurt og lettest å spise for lite dagen etter for å jevne ut kaloriregnskapet. Å hoppe over et måltid eller to skjerper cellene (autofagi) og hjernen. Ikke fast mer enn to dager, for da risikerer du at kroppen går inn i spareblussmodus. Det betyr at den tilpasser seg evig slanking…og det vil du ikke!

Jeg skrev 5:2 dietten for Kagge Forlag, og anbefaler den!

Les mer om mitt supre kosthold her: GULLIMUNN FOR IDRETTSHELTER

VARIASJON ER HEMMELIGHETEN

Det gjelder alt her i livet. Spis variert, tren variert og varier trening med restitusjon. Jo eldre du er, jo raskere faller kroppen sammen. Den gode nyheten er at du bygger muskler like raskt som tjueåringer. Hvis du vil bygge muskler etter fylte 50, bør du altså ha et treningsregime HVER dag, der du alternerer mellom ulike store muskelgrupper og treningsformer.

Kroppen MÅ trenes, hver dag. Kall det fysisk aktivitet, og kjør en miks av utholdenhet og styrke, der du øker styrketreningen med alderen.

Utholdenhetstreningen bør inneholde intervaller et par ganger i uken. Det beste er naturlige intervaller i ulendt terreng, for motivasjon og effekt. Motbakker er gull! Sykle, ski, jogge og elghufs (gå med raske lange skritt og skistaver).

Hvorfor det virker: Fordi kroppen er ekstremt tilpasningsdyktig, og vil derfor hele tiden “økonomisere” når en muskelkontraksjon er blitt en vane. Du må “stresse” musklene, ved å gi dem uvante utfordringer. Du merker det på at du blir støl når du gjenopptar en aktivitet du har lagt på hylla noen uker. Støl er bra!!!

HOLDNING ER DETALJEN SOM TELLER

All fysisk aktivitet er en belastning som skal styrke, ikke skade, deg. Belastningsskader er svært vanlig, fordi de fleste av oss sitter på rumpa det meste av dagen, inkludert meg selv.

Tenk på kroppen som en vekt med skåler, der kjernemuskulaturen din er balansepunktet. Jo eldre vi er, jo lengre har en dårlig holdning belastet kroppen, og da er det ikke rart den begynner å svikte i en viss alder. Det er altså ikke alderen i seg selv, men dårlige vaner over tid som gir skader.

Løsning: Jobb med holdningen din! Bruk gjerne en dyktig PT som kan justere deg når du gjør øvelser. Dans, pilates, yoga, svømming og langrenn er aktiviteter som jobber mye med holdning. Gøy er det også!

Test deg selv: Stå inntil en vegg med så mange berøringspunkter som mulig, fra bakhodet til skulderblader, rygg, hofte, lår, legger og ankler. Stå slik så lenge du kan.

RYGG- OG SKULDRE

Ryggen er uhyre viktig å styrke, fordi nakke- & ryggplager er det som plager folk flest med alderen. Men hvordan bygger du ryggmuskler? 

Nei, jeg er ikke blitt halleluja! Skal bare vise at jeg har fått en W-ryggmuskel! Hurra!

• Gå mye i motbakker med tung bør. Investér i en meget bra sekk som passer kroppen din!

• 

  Push ups med hevede ben. Viktig å holde kroppen strak og navlen trukket inn. Kroppsvektsøvelse med stor effekt på muskelbygging i armer, rygg og skuldre. Varier med hvor tett inntil kroppen du holder albuen, og hvor høyt du holder rumpa. Foto: Annette Nordstrøm

• Push ups med hevede bein (eller start med knærne i bakken om det er tøft nok)
• Renegade row

  

  Markløft kan fint gjøres med en tung kettlebell. Jeg løfter den fra bakken til strakt over hodet og ned igjen. En av verdens beste øvelser for å styrke hele kroppen.

• Markløft (deadlift)
• Padling og roing

RUMPE OG LÅRMUSKLER

Hunden er rumpas nest beste venn. Trekk kneet ut og inn, deretter 90 grader ut til siden, til du ikke orker mer. Bruk strikk for ekstra belastning.

Knebøy med og uten vekter er og blir den beste rumpe- og lårdesigneren. Kan gjøres utallige ganger i løpet av en vanlig hverdag.

Lår og rumpe holder deg gående, bokstavelig talt. Dette er STORE muskler, som suger kalorier. Ergo et flott slanketriks å bygge dem store og glupske.

Foruten å bygge muskler her, bør du tenke på gangarten din, og løpesettet. Målet er å bevege seg som en løve. Kontrollert, grasiøst og med mye potensiell kraft i hvert steg. Du skal kunne gå fra 0 til 100 som en Ferrari. Langrenn og løping i kupert terreng bygger flotte slanke muskler som synes.

• Motbakker løp/langrenn/sykling
• Sykling med tungt gir
• Kettlebell swing
• Utfall
• Hofteløft
• Knebøy

KJERNEMUSKULATUR

Stå først i planken, og kjør på med en haug variasjoner. Armer og bein i alle retninger. Trekk navlen inn og hold den der. Her løper jeg på stedet hvil i såkalt “mountain climber”. Med Tabata-intervaller i 20 min er det en mega kondisøkt også.

Navet i kroppen er senter for alt. Uansett hva du driver med, så vil kjernen være med. Den er vital for balanse og koordinasjon. Bukfett er dessuten det farligste fettet, og årsak til mange livsstilssykdommer. Her samler de fleste av oss mest fett, som ikke alltid synes utenpå.

• Planken med alle mulige variasjoner
• Dans, yoga og pilates
• Jackknife
• Crunch med beinløft

Så kan du hvile de store musklene i 48 timer, før det er på’n igjen…Enjoy!

Les mer om min styrketrening her!