Syv minutter med vitenskapelig treningseffekt - HICT

Vi liker raske treningsøkter, ikke sant? Det handler ikke bare om tidsklemmer. Korte intensive økter av typen HICT, gir gode resultater raskt. Det gir kjempemotivasjon til varig livsstilsendring. 

Jeg er utålmodig, og liker harde, strenge treningsregimer. Vi er alle forskjellige, og små skånsomme skritt tar fra meg all lyst. Nei, gi meg tøffe dytt over dørstokken! Jeg vil SE og FØLE at det er verdt det. RASKT!

Nå har jeg trent mye i alle år, med få korte opphold. Disse oppholdene har ikke vært ålreite.

Trening er ferskvare, og jo eldre vi blir, jo raskere detter vi sammen igjen.

Ikke minst begynner jeg å kjede- og trøstespise, fordi trening virker appetittregulerende.

Heldigvis er jeg utstyrt med en selvdisiplinerende indre stemme, som begynner å piske meg når kroppen kjeder vettet av seg og hyler av frykt for nedbryting. Da kaster jeg meg over en eller annen kick-off økt, som kan få meg opp på mitt vante velværenivå igjen.

Ja, jeg innrømmer det. Jeg er avhengig, heldigvis! Avhengig av adrenalin- og endorfinrush. Runners high er min drug.

Trøsten er at musklene som har havnet i sofaen husker bedre tider. Styrketrening gir flere og tettere muskelfibre, som betyr også flere muskelkjerner. Det gjør at om du har trent mye før i livet, vil du for alltid være lettrent når du tar opp treningen igjen. Progresjonen blir rask.

Eldre kan dessuten bygge bygge muskler like raskt som unge, viser forskning. Jippi!

Men altså, hvordan trene seg raskt og effektiv opp til et nivå der kroppen og motivasjonen skifter fra tungt førstegir, til cruising i femtegir? Noen forskere ved Human Performance Institute in Orlando, Florida, og andre institusjoner, forsket frem en optimal serie med sirkeltreningsøvelser, som alle kan gjøre hjemme i sin egen stue. De kaller det HICT – High Intensity Circuit Training – Maximum Results With Minimal Investment

De har vist at:

Noen få minutter trening i intensitet nær maksimal kapasitet, gir molekylære forandringer i muskler som kan sammenlignes med flere timer med løping eller sykling.

Dette er gammelt nytt, og kalles intervalltrening. Intervalltrening krever imidlertid intervaller. Sirkeltreningsøvelsene de fant frem til betyr at den ekstremt intense aktiviteten må utføres med korte restitusjonspauser. I programmet som er skissert av Mr. Jordan og hans kolleger, består restitusjonen delvis av en 10 sekunders hvile mellom øvelsene. Vel så viktig er det at serien veksler mellom å trene de store musklene i overkroppen med de i underkroppen. Under vekslingen har de alternerende musklene et øyeblikk til, å metaforisk, fange pusten. Det betyr at rekkefølgen på øvelsene er viktig.

–  Øvelsene bør utføres i rask rekkefølge med 30 sekunders varighet for hver, og med en intensitet som bør ligge på åtte i en ubehagelighetsskala fra en til ti, sier Mr. Jordan.

De syv minuttene bør med andre ord være ubehagelige. Oppsiden er at etter syv minutter, så er du ferdig!

Her er programmet:

Øvelsene er enkle for dere som har drevet sirkeltrening før.  Ta gjerne med en oppvarmingsrunde først. Dans litt rundt på gulvet, der du blir varm og “løs” i alle de store muskelgruppene. Skuldre, nakke, lår, hofter, armer og rygg. Så kjører du igang, med stoppeklokke! (Mobilen er kjekk å ha).

Når du føler at du behersker denne bra (det begynner å bli behagelig…), kan du avansere til en tyngre syv-minutters trening.

Den krever at du har manualer. Og velg en tyngde som gjør det ubehagelig! (sorry, men no pain, no gain…)

Du kan også laste ned de to programmene på mobilen som en app her:

Pain is evident. Suffering is optional.