Verdens beste mageøvelse som trener HELE kroppen! Med video.

Elizabeth Lingjærde -

Øvelsen som kan gjøres når som helst, hvor som helst, så tøft som helst.

Hvis du skal velge EN øvelse som daglig rutine bør du velge planken! Her viser jeg deg flere variasjoner som ikke bare gir bedre trening, men mer motivasjon.

Denne øvelsen tar faktisk fatt i ALLE musklene i kjernemuskulaturen, pluss skuldre, armer, rumpe og lår, hvis du gjør den riktig.

Planken er hard når man er nybegynner, og derfor er det viktig å finne den eller de  variantene du mestrer, før du legger til mer og lengre tidsintervaller.

Det enkleste er å bare stå i standardplanken fra 30-60 sek.

Jo mer balanse, jo flere muskler må du mobilisere. Her aktiveres ALT av kjernemuskulatur. Stram rumpe og lår samtidig

Det beste er å sette sammen flere varianter av 30-60 sek. hver. Når du begynner å heve armer og bein må du konse på balansen, som betyr at du griper fatt i en masse mindre og særs viktige støttemuskler.

Dessuten vil det å konse på balansen ta oppmerksomheten vekk fra sviende magemuskler, slik at du holder ut lengre, og ingenting er bedre enn det!

FEM GODE GRUNNER TIL Å TRENE PLANKEN

  1. Planken motvirker ekstensjon (svai) i korsryggen som i mange tilfeller kan gi ryggproblemer. I så måte er øvelsen viktig for å skape en nøytral og god holdning i ryggen.
  2. Planken finnes i veldig mange varianter med forskjellig vanskelighetsgrad. Dette er en fordel når man setter opp program til personer med ulik muskelstyrke og –koordinasjon.
  3. Som kroppsvektsøvelse er den like egnet hjemme og ute som på treningsstudio. Med andre ord: ingen grunn til å sluntre unna magetreningen.
  4. Fordi den finnes i mange ulike varianter, tilrettelegger dette for en naturlig og fornuftig progresjon.
  5. Sammen med øvelser som motvirker fleksjon, lateral-fleksjon og rotasjon vil planke være et viktig verktøy for idrettsutøvere og mosjonister som vil prestere bedre.

(Kilde: Fitnessbloggen)

SLIK GJØR DU PLANKEN

 

Navlen inn, se rett frem og tenk at en stålstang går gjennom kroppen din. Løft en og en arm for å gjøre det tyngre.

Planken finnes i mange varianter, men grunnprinsippene er de samme. Det skal gå en rett linje fra anklene, gjennom hofta og opp til nakken. Kroppen din skal rett og slett ligne litt på en planke.

  1. Det skal være en rett linje fra anklene, via hofta og opp til skuldrene. Pass på at ryggen har en nøytral vinkel og verken har for mye svai eller krumming (ekstensjon og fleksjon).
  2. Nakken skal også være i en nøytral posisjon. Det betyr at du skal se ned i matta.
  3. Albuene skal være rett under skuldrene. Prøv å klem albuene sammen (uten å faktisk gjøre det).
  4. Stram lårene og klem de godt sammen. Kontraher fremsiden av låret så mye du klarer.
  5. Det er også viktig at du strammer rumpa. Dette vil øke belastningen på magemusklene.
  6. Du skal også se for deg at du klemmer albuene ned mot tærne, og tærne opp mot albuene

(Kilde: Fitnessbloggen.no) 

Her er min video, som viser deg mange flotte varianter.

Neste gang jeg poster planken skal jeg utfordre deg som er sterk og trent fra før til en 7 minutters økt!

Følg med 😉

kroppsvekt og balanse er GULL for å styrke kroppen