Syv supre styrkeøvelser med kettlebell

Jeg har for lengst blitt superfan av kettlebells, fordi de gir deg maks styrke OG kondis på minimal tid og plass. Dessuten kan du variere med en masse flotte øvelser. Her mine favoritter for tiden.

DERFOR RULER STYRKETRENING:

Det er ingen tvil om at styrketrening er tingen for å beholde en stram og slank kropp lengst mulig. Selv om jeg elsker terrengløping, langrenn, padling og alpin, så er og blir styrketrening et must minst to ganger i uken. Helst tre. Denne bloggen er veldig motiverende, fordi jeg MÅ levere, men etterhvert som jeg blir sterkere blir jeg også fastere. Jeg får dessuten høyere hvileforbrenning på grunn av økt muskelmasse, og føler meg generelt mye bedre.

Muskler er vårt største og viktigste stoffskifteorgan, ungdomskilde og forbrenningsmotor.

LES: HER SER DU FORSKJELLEN PÅ TO KILO FETT OG TO KILO MUSKLER 

DERFOR RULER KETTLEBELL:

Kettlebells er en forholdsvis ny treningsform i Norge, som kan spores tilbake til 1700-tallets Russland. Der ble kulene med håndtak, som opprinnelig heter girya, brukt som kornknusere og -vekter. Innhøstingen var hardt og langvarig arbeid som tæret på kroppen.

Etter dagens økt pleide gårdskarene å bruke vektene til å løse opp verkende muskler i nakke, skuldre, korsrygg og kjernemuskulatur, samtidig som de styrket dem. Det var begynnelsen på dagens kettlebellstrening.

Kettlebells er ikke vekter som erstatter vanlig vekttrening. De skiller seg vesentlig ut ved at de skal svinges i pendlende bevegelser. Kroppen kommer inn i en sentrifugerende bevegelse som mobiliserer hver minste, og svakeste, muskelfiber.

“Å løfte og kontrollere en kettlebell tvinger hele kroppen din, og spesielt kjernemuskulaturen, til å arbeide på en dynamisk måte som gir både styrke, kondisjon og utstrekking”, sa ex-bokseren Alan Fallrø til meg da jeg intervjuet ham for DN Aktiv en tid tilbake.

Han snakket om oppvarming med 10-30 reps, og fra 30-200 som trening…

Jeg pleier å trene som en latsabb, med 3-4 øvelser som jeg gjør 10-15 reps av i to serier…Må nok trappe opp, men unnskylder meg med at jeg kjører TUNGE kuler. I år har jeg gått fra 12 til 16 til 20 kilo! På videoen under veksler jeg mellom 12 og 20 kilo, og du skal altså ta så mange reps du orker, og gjenta øvelsene minst én gang

Ifølge American Institute of Exercise (ACE) brenner kettlebelltrening et snitt på 272 kalorier på kun 20 minutter!

HER ER ØVELSENE – Sats på 10-30 reps av hver

Swing: Klassikeren som tar tak i HELE kroppen på alle måter. Skal du velge bare én øvelse, gjør denne! Sving noen ganger løst mellom beina, skyv deretter hoften brått frem mens du med strake armer svinger kulen til rett ut fra brystkassen. Hold ryggen rak i naturlig svai (skyv rumpa bakover) og haken opp. Gå så dypt ned i knebøy du klarer for ekstra belastning.

Deadlift: Fin erstatning for at du ikke er på et treningsstudio med vektstang. Tar spesielt tak i rumpe, lår, bryst og armer. Gå så langt ned i knebøy du klarer, og hold navlen inn og skuldrene bakover når du løfter kula rett opp. Skyv brystkassen frem og kjenn at du bygger muskler som gir deg sprettpupper! (Og mannfolk får brystkasse vi kvinner digger)

Deadlift over hodet: Som ovenfor, men løft til strake armer. Tøffe tak som gir rygg og skuldre stål! Lekkert.

Plank row: Stå i planken og løft så tungt og så høyt du klarer med hver arm. Har du to like kettlebells er det supert å holde begge to og løfte en av gangen. Grevinnehenget smelter.

Enhåndswing: Pass på at hoften skyves rett frem i støt, ryggen er rak med naturlig svai (navlen inn mot ryggraden) og at du holder skuldrene bakover og haken opp. Her må du jobbe med kjernemuskulaturen. Hello midje!

Press: Vipp kulen over håndleddet og skyv den rakt over hodet til strak arm. Igjen er holdningen svært viktig. Ryggen i naturlig svai, navlen inn mot ryggraden, skuldrene “avslappet” bakover og haken opp. Du får overarmer som en gudinne.

Utfall row: Utfall ruler for lår og rumpe, og med kettlebells i tillegg får du kjørt armene i tillegg til den økte belastningen på alle muskler. Sprettrumpe, lekre lår og digge overarmer i en fei. YESS!

For at du ikke skal kjede deg har jeg satt opp farten på videoen. Stumfilm-ish. Hvis du orker dette i tre uker står du i fare for å bli avhengig, og da er det gjort.

Du er på vei til en ny kropp  –  på rekordtid!

Og du, jeg lover å poste mer om dette, for jeg har flere kettlebellsøvelser på lur. Variasjon er viktig for at ikke musklene skal tilpasse seg for mye. Da svekkes effekten. God gammel regel i fitnessbransjen 😉