Sterk, stram og sexy rumpe med strikk
Fotokvaliteten ble ikke helt optimal…Dårlig lys og en fotograf (meg) som er litt klønete med det tekniske. Uansett, bær over med meg, jeg lærer så lenge jeg blogger: Dere ser jo nok til å vite hvordan dette gjøres.
DERFOR SKAL DU TRENE RUMPA
Det handler ikke bare om utseendet, for det gjør det aldri. At formene blir fine er bonus for følgende:
Rumpa har de viktigste muskelgruppene for å utvikle kraft. Ikke bare kraft, men eksplosiv kraft. Rumpa samarbeider med hoften, ryggen og knærne dine. Sterke setemuskler gjør at du vil avlaste omkringliggende muskulatur for unødvendig kompensatorisk arbeid. Sterke setemuskler skaper større stabilitet og skåner knær og rygg
Gjennom å trene rumpa trener du mange andre muskler du antakelig trenger å bli bedre i. De fleste burde antakelig trene om lag dobbelt så mye på musklene på baksiden av kroppen (hamstrings, rumpa, korsryggen og andre ryggmuskler for øvrig), og ofte noe mindre på fremsiden. Øvelser som trener rumpa trener også mange av disse muskelgruppene samtidig. Du bruker mer energi (fordi flere muskler jobber) og du lærer kroppen din til å bevege seg som en enhet.
10 SUPRE RUMPEØVELSER
– Hip-thrust og hofteløft
– Markløft
– Bulgarsk splitknebøy (gjerne litt fremoverlent med overkroppen for økt seteaktivering)
– Utfall bakover (om du klarer fra en lav stepkasse slik at du kommer i en enda dypere utfall)
– Knebøy (gjerne med en medium bred benstilling og føttene utroterte ca 20 grader)
– Ettbens hip-thrust og hofteløft (kan også utføres med halve reps og flere totale repetisjoner for variasjon)
– Kettlebellswing (kan ses på som en stående hipthrust)
– Rygghev (45 og 90 graders rygghev med full fokus på å stramme rumpa og magen på toppen for å tilte bekkenet bakover)
DE MEST EFFEKTIVE ØVELSENE FOR RUMPEMUSKLER
Forskning på NIH med elektromyografi (EMG) viser at disse øvelsene aktiverer musklene best:
GLUTEUS MAXIMUS:
- En-fots knebøy aktiverer 59 prosent, det samme gjør én-fots markløft. Når du inkluderer balanse i en øvelse aktiverer du også mye flott kjernemuskulatur!
- Utfall derimot, enten man gjør det til siden eller fremover, viser seg å aktivere gluteus maximus med 41-49 prosent
GLUTEUS MEDIUS:
- Sideliggende hofteabduksjon (muslingen) aktiverer 81 prosent
- En-fots knebøy viser en aktivering på 64 %
- En-fots markløft aktiverer 58 prosent
(Kilder: AFPT og NIH)
Alle øvelsene gjøres i 2-3 serier. Jo kortere pauser jo bedre.
FOR INNSIDE LÅR OG RUMPE – STÅENDE ØVELSER
Worship your body! Strikk gir finfin motstand som bygger muskler
I denne utgangsposisjonen kan du gå skritt for skritt fremover, og til siden. Frem og tilbake med 20 reps.
Knebøy med motstand er gull
Dyp knebøy med strikk er en multiøvelse! Opp og ned mens du presser knærne ut. Bare det å stå sånn er trening. Knebøy er en av verdens beste øvelser, men prøv å få rumpa under knærne.
Bøy deg ned i knebøy, og gå skritt frem og tilbake og til siden med knærne spent ut som overfor. Hold navlen inn mot ryggsøylen og ryggen rett. 20 reps.
Deretter tar du 20 reps av beina ut til siden som på bildet under. Altså en stående hofteabduksjon med strikkmotstand. Gå opp og ned i knebøy mellom hvert løft, så får du en multiøvelse.
Her aktiveres ikke bare setemuskler, men mage og lår i samme slengen.
LIGGENDE RUMPEØVELSER
På videoen under bildene ser du liggende øvelser som tar skikkelig tak i alle rumpemusklene.
Klassisk glute løft. Du kan gjøre den med knærne opp og ned eller inn og ut til siden (sideabduksjon). Kjenn hvordan det utfordrer ulike muskler.
Hofteløft (glute bridge) er gull for hele kroppen, med og uten strikk
Her er videoen. Follow along, men jeg gjør bare 10-15 av hver. Ta helst 20 reps i 2-3 serier av alt.
Neste gang jeg viser strikkøvelser skal ermene til pers. Følg med!