Sommertrening for rumpe og lår

Elizabeth Lingjærde -
Utfall med strikk er en killer.

Disse øvelsene er knallbra for å “stramme” opp dine kvinnelige former. Muskler må til, og slik bygger du dem raskest.

Det er ikke bare sexy, men vitalt å ha sterke rumpemuskler. Gluteus maximus er den største av dem. Faktisk størst av alle musklene i hele kroppen. Den er med på å holde deg gående, løpende, bøyende og svingende. Den er med på å bære deg gjennom livet og leken. For ikke å snakke om at den spiser kalorier som en glupsk ulv. Yess we like!

Dessuten er den lett å trene i hverdagen.

HVERDAGSMETODEN:

Høye kneløft, hopp og sprett er tingen. Ulendt terreng er gull verdt!
  • Gå alle trappetrinn med rak rygg og gjerne to trinn i slengen.
  • Løft tungt med rett rygg, så ofte du kan.
  • Løp med høye kneløft.
  • Kom deg opp fra sittende og liggende uten å bruke armene.
  • Hopp og sprett hver gang du ser en mulighet til det. Lek deg sterk

TRENINGSMETODEN:

Hofteløft (Glute Bridge) ruler. Med eller uten strikk eller vekter oppå hoften.

Glute Bridge (hofteløft) ruler, sammen med Hip Thrust. Du ligger altså på ryggen med bøyde knær og løfter hoftene så høyt du kan mens du strammer rumpeballene. Hold et sekund og løft igjen. Gjør det kjapt så mange ganger du klarer i 20 sek og gjenta med 10 sek pause 8 ganger. Såkalt Tabata-intervall. Da kjenner du det tar skikkelig. Gjenta tre ganger.

Med vekter kan du bruke prinsippene om at du skal gjøre det så tungt som mulig å ta 1- 5 reps (ekstremt tunge vekter) eller 5-8 reps (tunge vekter), i 2-3 sett.

Sumo-knebøy med strikk kjører hardt på både rumpe- og lårmuskler. Hold hælene i bakken og gå så dypt ned du kan. Sakte ned, fort opp. Knær over tær.
Markløft er en rumpebygger. Uten stang er det flott med en kettlebell. Ryggen rett, knær over tær og løft vekten så nær kroppen som mulig. Fort opp, sakte ned.

Knebøy og markløft er slagere som klassiske baseøvelser, hvilket betyr at de tar tak i mange av kroppens viktigste muskler, med fokus på nettopp rumpe og lår.

Jeg sverger til tunge kettlebells hjemme på stuegulvet. Nå løfter jeg fra 12-20 kilo avhengig av øvelse.

Utfall bakover og forover er en slager som funker godt på rumpe og lår
Gjør det tyngre med strikk.

Utfall og Rows er også knallbra. Du kjenner det svir!

Rows. Gå dypt ned og sitt i utfall mens du løfter vekten opp og ned med godt bøyde albuer, eller gynger opp og ned til du kjenner det svir der du vil se det.

STRIKKER PÅ REISE

Muslingen. Løft øverste kne opp og ned med strikkmotstand. Det tar de ytre rumpemusklene, som er viktige for god balanse og smekre hofter.

I min alder nytter det ikke med hverken helgefri eller ferie fra trening hvis kroppen skal holdes ung, slank og sterk. Du må derfor digge dette året rundt. Hvis du vil SE forskjell da. Jeg tar alltid med meg strikker på tur. I love them!

Sideløft i hofte gjør litt av den samme jobben som Muslingen. Variasjon gir god effekt.

Monsterwalk, muslingen, hofteløft og kneløft fra stående på alle fire er supre øvelser der strikkene gir deg ekstra motstand.

Monsterwalk. Gå fremover og bakover med stram strikk til du må gi deg. Gjenta tre ganger. Musklene skal være i spenn hele tiden.
Liggende kneløft. Løft kneet høyt opp og ned. Gjenta på begge ben.

HVOR OFTE MÅ DU TRENE?

Media er fulle av tips om korte effektive økter, men hey, jeg kjenner lusa på gangen. Jeg er 58 år og beviser at ingenting kommer gratis.

Først etter at jeg trappet opp volum, intensitet og frekvens begynte det å skje synlige ting med kroppen. Halleluja!

Jeg trener tung styrke annenhver dag, men for nybegynnere må det hviles rundt 48 timer mellom hver muskelgruppe. Når du er gjennomtrent kan du øke frekvensen. Når jeg ikke trener styrke er jeg ute og løper, sykler eller går på ski i heftige motbakker. Flatmark funker ikke like bra på rumpa dessverre.

Jeg danser på bassengkanten med vannaerobics på treningsleir for Jomfrureiser. Bli med neste gang!

Og du, DANS. Sving hoftene så ofte du kan i alle retninger! Hopp, sprett og fall ut til siden, forover og bakover. La rumpa få kjørt seg. Det gir mye glede fremover 😉

KOSTHOLD ER KJEMPEVIKTIG

Muskler er store forbrenningsovner.

Kjør derfor på med magre proteiner (opptil 20 gram x fire måltider), grove karbohydrater og spis deg bare 80 prosent mett. Hold kaloriregnskapet innenfor det du bruker, hvis de flotte musklene skal synes på stranden ;-). Godt for miljøet er det også. Ikke spis for mye a’dere.

Spis med måte. Spis GODT.