Slik trener Johaug og Bjørgen til gull!

Jeg har vært i styrkerommet med Johaug og Bjørgen for å hente treningstips. Det skjedde rett før forrige OL, da jentene våre tapetserte pallen med gull i Sotsji. Og det har de fortsatt med!

Jeg kaller det “det aller helligste”, og etter Bjørgens fantastiske prestasjoner under årets OL har jeg enda mer respekt for den akkumulerte kunnskapen som sitter i veggene på Olympiatoppen. Selv har jeg havnet som student vegg-i-vegg på Idrettshøgskolen, og digger både stemningen og omgivelsene, som nå er nyrestaurerte. I disse dager filmer jeg små treningsvideoer til bloggen min der, sammen med min kjære venn og superproffe filmfotograf Jon Petrusson, så følg med!

Tilbake til “det aller helligste”. Her er det jeg skrev for DN Aktiv da gulljentene våre erobret skitronen for å bli der!

Jakter GULL med eksplosive øvelser

Therese Johaug, som var vårt største gullhåp under forrige OL, gikk ned på treningsmengden, men la til gjengjeld inn mer hard styrketrening i treningsprogrammet.

På Olympiatoppens treningssenter bygger både hun og Marit Bjørgen muskler som skal parkere konkurrentene.

To av verdens mest veltrente jenter ligger strake i vannrett stilling med bena plassert på en benk, og hendene i strikker festet til en slynge i taket, når fotograf Per Thrana og jeg ankommer. Olympiatoppens supertrener Mathias Lilleheim går i sirkel rundt dem med falkeblikk.

Han retter på korsryggene med ørsmå justeringer, mens han ber Johaug bruke blikket fremover for å få en perfekt, naturlig svai. Stillingen er krevende for både balanse, koordinasjon og styrke og går direkte på de tre hovedmusklene der Lilleheim er ute etter å bygge kraft.

– Triceps, mage og lats har hovedansvaret for hvert stavtaksarbeid, sier Lilleheim.

Med «lats» mener han den store langsgående ryggmuskelen.

Vannrett langrenn 
Når Johaug har fått den perfekte stillingen begynner hun med kraftige stavtak. Dette er slik vi er vant til å se henne bykste opp motbakkene med en letthet som tar pusten og medaljesjansene fra konkurrentene.

Ved siden av henne ligger Bjørgen motsatt vei, med armene på benken og bena i slyngen, som hun presser med mye motstand opp og ned for å kjøre kjernemuskulaturen til det ytterste. Når de har nådd utmattelse bytter de på, med få sekunders hvile imellom. Jentene holder relativt høyt tempo.

– Vi utvikler hele tiden styrkeøvelsene i samarbeid, og vi prøver å etterligne bevegelsesmønstrene fra langrenn så langt det er mulig, sier Lilleheim når den to timer lange morgenøkten er ferdig.

Bjørgen og Johaug er ikke synlig slitne. Men så har de jo kondisjon som overgår de fleste.

– Vi må ha minst to dager til restitusjon mellom slike økter, sier Johaug.

Mer restitusjon 
Nytt det året var at de reduserte treningsmengden fra 950 til 900 timer. Restitusjon er blitt viktigere enn før, ikke minst fordi de trener opp eksplosiv styrke. Det innebærer blant annet å presse musklene med få repetisjoner og maksimal belastning.

– Langrennssporten har utviklet seg slik at eksplosiv styrke må til for å komme bra ut på fellesstart og for å klare sluttspurtene, sier Johaug.

– Det er blitt mye jevnere tempo på løperne, så vi må bygge opp kraft og styrke også for å vinne mer terreng.

– Sterk kjernemuskulatur øker dessuten stabiliteten for bedre teknikk og mindre kraftlekkasje, sier Lilleheim.

– Det betyr mye mentalt?

– Javisst! Når jeg får brukt mer av kraften til fremdrift, kan jeg gå billigere på ski og føle meg bedre rustet til bakketoppene og spurten, sier Johaug.

Johaugs tips til oss vanlige dødelige

– Hva vil du anbefale en vanlig mosjonist som ønsker å bygge styrke til Birken og andre krevende mosjonsrenn? Gir motbakkene nok styrketrening, eller bør vi legge inn egne styrkeøkter for bena?

– Jeg springer mye, sykler og går på rulleski, så jeg får en del spenst og benstyrke gjennom det, og er dessuten så gjennomtrent fra før. For en mosjonist ville jeg nok anbefalt å ta noen knebøy og utfall med vekter som er passe tunge så du klarer noen sett med ti repetisjoner, sier Johaug.

– For en mosjonist som vil satse på Birken og andre renn, vil jeg anbefale én til to styrkeøkter i uka, med varighet på 1,5 – 2 timer, supplerer Lilleheim, som presiserer at det er vanskelig å gi generelle råd til ulike mosjonister.

– Styrketrening er uansett bra. Jo sterkere du er, jo lavere prosent av maksstyrken trenger du per stavtak, sier han.

Strikk og slynge 
Både Lilleheim, Bjørgen og Johaug presiserer at kjernemuskulaturen er sentral.

– All kraften springer ut herfra, sier Johaug og får støtte av Lilleheim:

– Det er først de siste par årene at vi har brukt mye slynge og strikk for å styrke kjernemuskulaturen, sier han, og legger til at de også bruker både matte, vekter og apparater ved siden av.

– Andre gode øvelser for mosjonister som vil gjøre det bedre, er pullover med stang på benk og nedpress, gjerne i nedtrekksapparat, sier Lilleheim.

– Det viktigste er allsidighet og variasjon. Tren med rolige, seige bevegelser, men til maks. Legg inn en hardøkt i uka, gjerne elghufs i motbakker, konkluderer Johaug før hun haster videre til neste post i et tettpakket program.

– Vi regner med deg på tremila, roper Lilleheim etter henne, og hun smiler lurt.

Og selv planlegger jeg å lirke mer kunnskap ut av jentene. Hva spiser Marit Bjørgen til frokost, lunch og middag montro? Ifølge melkekartongen går det i grovbrød med brunost 😉

KONKLUSJON:

• Jobb MYE med kjernemuskulatur, helst i slynge eller andre øvelser der kroppsvekt, balanse og koordinasjon er med på å gi maks motstand.
• Allsidighet og variasjon året rundt gir best grunnform
• Elgufs i motbakker er bra! (Vet du ikke hva det er skal jeg snart poste en artikkel med video!)
• Lårstyrke bygges best med knebøy og utfall med vekter. (Jeg anbefaler kettlebells)
• Sørg for NOK restitusjon! Det er da musklene bygges opp. 1,5-2 timers styrkeøkter bør du ikke gjøre mer enn to ganger i uka. F.eks. mandag og torsdag.