Slik holder du deg sprek hele livet

Selv om forventet levealder i Norge øker, betyr ikke det at god helse i alderdommen kommer gratis. Vil du leve lenge og med god helse er fysisk aktivitet rangert som en av de mest effektive faktorer ved siden av et sunt kosthold.

– Vi har god dokumentasjon på at fysisk aktivitet både kan redusere sjansen for å utvikle bestemte sykdommer og øke antall leveår, sier Ane Kristiansen Solbraa, som er doktorgradsstipendiat ved Norges idrettshøgskole og Høgskulen i Sogn og Fjordane og forsker på fysisk aktivitet og helse

Livslang trening
– Grunnlaget legges i ung alder gjennom livslang aktivitet, men også eldre har god effekt av å øke aktivitetsnivået sitt. I befolkningsgrupper der de lever lenge har studier vist at fysisk aktivitet er en viktig del av hverdagen til folk, i tillegg til et kosthold basert på frukt, grønnsaker og nøtter og gode psykososiale forhold, sier hun.

Solbraa er bekymret for den økende graden av stillesitting i hverdagen, som viser seg å slå dårlig ut på helsen til befolkningen. I en studie av befolkningen i Sogn & Fjordane, kjent for å være blant Norges sprekeste og sunneste, undersøker hun nå utviklingen i fysisk aktivitetsnivå over tid.

– Uansett hvilken utvikling fysisk aktivitet i fritiden har hatt, er det mye som tyder på at aktivitetsnivået ikke klarer å veie opp for den nedgangen vi ser i fysisk aktivitet relatert til arbeid og transport. Dette gjenspeiles i den markante økningen vi har av overvekt og fedme, samt livsstilsrelaterte sykdommer nasjonalt, sier hun.

Vestlig livsstil

Eldrebølgen i den rike del av verden har satt i gang en bølge av forskning på foryngelse og livsforlengelse. USA ligger som vanlig foran.

John Robbins er en amerikansk forfatter og helseguru som har solgt millioner av bøker med grundig analyse av forholdet mellom helse, fysisk aktivitet og ernæring. I bestselgeren ‘Healthy at 100: The Scientifically Proven Secrets of the World’s Healthiest and Longest-Lived Peoples’ samler han opp konklusjoner fra verdens største og mest anerkjente studier om aldring og livskvalitet som har pågått verden rundt siden 20-årene.

For å gjøre en lang historie kort; Vestlig kosthold rikt på mettet fett, rødt kjøtt, raske karbohydrater (sukker) og bearbeidet mat (fulle av kjemikalier) er årsak nummer én til ti av våre største sykdommer og dødsårsaker; hjerte- og kar sykdommer, kreft, diabetes med mer. I tillegg er mangel på fysisk aktivitet og kjærlighet (les: ensomhet) sterkt medvirkende faktorer.

Enkelte folkegrupper utmerker seg i studiene med svært stor andel spreke og glade hundreåringer, og det skyldes ikke gener, men livsstil.

Data fra tvillingstudier antyder at genetiske faktorer står for bare 25 prosent av variasjonen i livslengde. Da gjenstår kanskje 75 prosent, som er påvirket av potensielt modifiserbare faktorer. Dette skriver forskerne bak en studie som viser at røyking, diabetes, fedme, høyt blodtrykk og en stillesittende livsstil er noen av faktorene som reduserer sannsynligheten for å komme skikkelig opp i åra. Regelmessig fysisk trening øker sjansene betydelig.

Sjansen for å bli 90
Forskerne beregner at en 70 år gammel mann som ikke røyker, har normalt blodtrykk og vekt, ikke har diabetes, og trener to til fire ganger i uka, har en 54 prosent sjanse for å bli 90 år gammel, ifølge forskning.no

Sjansene for å bli 90 år reduseres til følgende prosent med forskjellige negative faktorer:

– 44 prosent: stillesittende livsstil
– 42 prosent: høyt blodtrykk
– 32 prosent: fedme
– 28 prosent: diabetes
– 25 prosent: røyking
– 9-22 prosent: tre av faktorene
– 4 prosent: alle fem faktorer

Her er listen over hva du selv kan gjøre for å holde deg ung i kropp og sinn så lenge som mulig.

Vær sosialt aktiv
Vi tar for gitt at det å runde en viss alder, rundt 60-70, er det samme som å degenereres, fysisk, mentalt og sosialt. På Sicilia, Okinawa, Himalaya, Kaukasus og i Andesfjellene er det å bli gammel en ære, og de eldste i samfunnet nyter stor respekt og inkluderes aktivt i samfunnet på alle plan.

Sosial aksept, tilhørighet og venner er vitalt for lykken, som igjen gir en positiv livslyst som forlenger livet, viser forskning. Hobbyer og andre interesser gir også svært god effekt.

Stress ned – sov godt
Når kroppen stresser produseres hormonene adrenalin, noradrenalin, og kortisol, som alle er med på å bryte ned kroppen og svekke immunapparatet, med mindre vi straks utøver hard fysisk aktivitet. Sørg for hvile eller meditasjon og god søvnkvalitet hver dag.

Forskning viser at ensomhet er en større risikofaktor for blant annet hjerte- og karsykdom enn å røyke. Skilsmisser er for mange dessuten en større psykisk påkjenning (økt stress) enn sorg som følge av dødsfall.

Å lytte til rolig musikk eller fuglesang viser seg å ha svært lindrende effekt om du ikke klarer å hvile.

Tren hjernen
Studier viser at folk som jevnlig trener hjernen ved hjelp av kryssord, sudoku, sjakk, kortspill eller variert fysisk aktivitet, vil beholde klarhet, korttidsminne, konsentrasjonsevne, og fokus. I tillegg forebygger det Alzheimer.

Spis middelhavsdietten
Til CBS sier den anerkjente nevrologen Dr. Perlmutter, som har forfattet en rekke studier og bøker om å forebygge for tidlig aldring: «Den viktigste tingen du kan gjøre for å beholde hjerneaktiviteten på topp er gjennom kosthold. Det er så enkelt som det …riktig kosthold er det aller viktigste verktøyet for å holde seg mental og fysisk sunn, men er også det mest undervurderte verktøyet.»

Forskerne er enige om at det er sunnest å spise som hundreåringene på Okinawa, Kreta, Sicilia, Kaukasus, Andes med fler, dvs middelhavsdietten. All maten er fersk og laget fra bunnen av, og høstet i et økologisk forbilledlig jordbruk. De anbefaler ferske råvarer og mat laget fra bunnen av med lite mettet fett, lite kjøtt, yoghurt og melkeprodukter fra geit og/eller sau, og fisk. I tillegg mye grønt, linser, bønner, frø og grove korn, mye nøtter, frukt, og urter

Spis mindre
Det viser seg at kroppen vår lever lengre og er sunnere om vi strammer inn kaloriinntaket til maks 1900 kcal per dag, selv med høyt daglig aktivitetsnivå. Det er sunt å være litt sulten og ikke legge seg på full mage.

Drikk te og rødvin
Te viser seg å inneholde antioksidanter og flavanoider som har en rekke helsefremmende og foryngende egenskaper. Et glass rødvin (maks) viser seg å ha kolesterolsenkende effekt, takket være høyt innhold av saponiner.

Spis yoghurt
Mange av verdens lengstlevende folk har sverget til kefir og yoghurt daglig. Det skyldes de tarmvennlige bakteriene lactobaccilus. En sunn fordøyelse er kjernen til kroppens opptak av viktige næringsstoffer.

Daglig fysisk aktivitet
Det behøver ikke være hard trening, men minimum halvtimes rask gange, hagearbeid, sykling, trappegåing, svømming osv. Variert og lystbetont trening, eller hverdagsaktivitet, jevnt og trutt over tid har best effekt.

Tren styrke
Med alderen svekkes muskulaturen, og vi blir lettere skrøpelige og funksjonshemmede. Den prosessen kan bremses ved å øke mengden vektbærende styrketrening.

Puss tennene – bruk tanntråd
Noen minutters daglig renhold av tennene betaler seg. En rekke undersøkelser knytter forbindelser mellom bakteriefloraen i munnen og aldersrelaterte sykdommer.

Driv utholdenhetstrening
Et relativt nytt vitenskapelig funn er telomer og telomerase (enzym) som knyttes til genene. Jo eldre vi blir jo mer svekket blir telomerene, som kan sammenlignes med plastbiten som holder en skolisse sammen. Telomer holder gentrådene sammen og når denne biten blir slitt ødelegges genet og cellen dør. Det er aldring. Mye og jevnlig utholdenhetstrening viser seg å bremse denne prosessen.

Steder der de lever de lengst i verden:

– Nova Scotia: Her finnes den største konsentrasjonen av hundreåringer i Canada. Forskerne mener den salte sjøluften, fiskerik diet og et stressfritt samfunn er blant årsakene.

– Okinawa, Japan: verdensberømte hundreåringer som spiser minst tre ganger så mye grønnsaker og to ganger så mye frukt som en gjennomsnittlig amerikaner og 30 % færre kalorier. De praktiserer Hara hachi bu (åtte deler av 10) som betyr at de aldri spiser seg mettere enn circa 80 prosent.

– Sardinia, Italia: Middagen inntas alltid med et glass lokal rødvin, rik på flavanoider som kan redusere risikoen for infarkt med opptil 50 %.

– Nicoya halvøya, Costa Rica: Dette sosialt tettvevde samfunnet spiser en svært fiberrik diet rik på bønner og mais, og har middagen som det minste måltidet på dagen.

– Ikaria, Hellas: Lokalbefolkningen tar alltid en middagshvil, drikker urtete daglig og får sine meieriprodukter fra geitemelk som inneholder en spesiell fettsyre, som antagelig beskytter mot aldringsrelaterte betennelsestilstander.

– Loma Linda, California: Mange av innbyggerne er aktive Syvendedags-Adventister, og forskerne mener deres gode helse skyldes en svært sunn livsstil som inkluderer en neve nøtter fire til fem ganger i uken og totalavhold fra nikotin og alkohol.

Kilder:

Helsedirektoratet: Velferdsgevinst av fysisk aktivitet

Ane Kristiansen Solbraas blogg

John Robbins: Sunneste folkeslag

Forskningsrådet: Alzheimer øker kraftig

Tidsskrift for Den Norske Legeforening: Demens frem mot 2050

Jostein Grimsmo, overlege, doktorgradskandidat, Feiringklinikken: Nytt fra aldringsstudien

The World Alzheimer Report

Kreftforeningen: La alle dager bli skolens aktivitetsdag

The Okinawa diet