Min ferietrening
KAJAKKPADLING 30-60 MIN
Hver dag padler jeg i min gamle flatbunnede kajakk, som ikke lar seg hindre av bølger. Da når jeg de aller ytterste skjærene og holmene, hvor jeg bader og soler litt før jeg surfer på bølgene hjem. Det blir ofte medvind hjem fra syd. Har du ikke mulighet til å padle kajakk kan du ta en sykkeltur eller joggetur i flotte omgivelser. Hensikten er å få variert kondisjonstrening med noe du liker kjempegodt.
LEKEN TUR PÅ SVABERG 30-60 min
Jeg passer en eller annen bikkje, eller er bikkje selv. Hopper og spretter, tar noen push-ups kanskje, og sørger for å bli svett og litt andpusten som en unge på feriekoloni. Svaberg er naturens parkour!
Når jeg er varm etter kajakkpadling og/eller en parkour-tur, kjører jeg magen hver dag. Er du utrent holder det med annenhver dag, men dette gir resultater!
PLANKEN 5 min
Planken med strake armer kan varieres med å løfte én og én arm til motsatt skulder. Hold hoften rett. Det svir.
Løftet bein gir ekstra belastning
Sideplanken kan du gjøre med eller uten beinløft og armen der du vil. Evt. også vippe litt opp og ned med midjen.
Først tar jeg planken som her:
- 60 sek strake armer
- 30 sek bøyde armer
- 30 sek bøyde armer med høyre bein løftet
- 30 sek bøyde armer med venstre bein løftet
- 30 sek x 2 sideplanke
- 30 sek med strake armer
- 65 sek med bøyde armer (da skjelver jeg!)
Hvile noen ganske få minutter.
Yogaøvelsen båten er knall. Du kan bøye knærne for en lettere variant. Hold navlen inn og ryggen strak.
Så kjører jeg noen reps av Yogaøvelsen båten. Du kan bruke bøyde ben, men pass på ryggen strak og navlen inn! Hold så lenge du klarer, minst fire dype pust.
Opp og ned så fort du kan!
Da den er statisk, som planken, alternerer jeg med en dynamisk økt som du ser her. Så raskt du klarer! Kjør f.eks. ti reps, og gjenta båten med fire tunge pust.
Deretter avslutter jeg med en sviende hard russisk twist, og også litt sykling med skulder mot motsatt kne…men da er vi på hard-core. Kjør på! Ta 10 reps (annenhver side=20 twister) om du klarer.
Denne kjenner du godt i sideflesket! Sett føttene i bakken for en lettere variant.
Du kan sette føttene i bakken om det blir for hardt.
KILLER-ABS PÅ RYGGEN 2 min
Dette er min desiderte favoritt for de innerste, vanskeligste magemusklene. Press navlen inn, så kjenner du hva jeg mener.
Jeg ligger på ryggen med hendene under rumpa, løfter hodet såvidt opp mens jeg presser navlen inn mot ryggraden, for deretter og løfte beina strakt noen centimeter over bakken.
Så holder jeg dem der mens jeg sakser, vipper, lager åttetall, rundinger osv i 2-2,5 minutter. Det svir skikkelig! Hvis det sliter for mye på nakkemuskulaturen, kan du legge hodet ned, men pass på å holde navlen trukket godt inn hele tiden.
RUMPA
40-50 reps av “hunden” per bein, for sprettrumpe og kjernemuskulatur. Bøyde knær hele veien for en annen variant.
Med og uten strikk kjører jeg hunden noen ganger, men også hofteløft med og uten ett bein opp.
Her gjør jeg hofteløft. Hold til det svir for sprettrumpe. Veldig fin å gjøre med strikk for ekstra belastning.
Fin rumpe er kjekt å ha jenter!
KETTLEBELLS 5-10 min
Iår kjøpte jeg en 16 kilos koloss, som jeg trener med annenhver dag. Jo tyngre kule, jo færre reps trenger du før du ikke klarer mer. Meningen er at du skal holde på til total utmattelse.
- 30 swing (ta så mange du klarer)
Klassisk swing tar tak i HELE kroppen, og gir kondis i tillegg! Navlen inn, naturlig svai, haken opp, og gå så langt ned i knebøy du klarer med rumpa ut.
- 10 armløft med hver arm
Pass på magen inn og skuldre godt bakover
- 10 markløft – og over hodet
Nok en kettlebellsøvelse som kjører hele kroppen i en fei. Men, den er tøff…
Dette er gull! Gjenta de tre kettlebellsøvelsene én eller to ganger til. Garantert støl dagen derpå!
Alle disse styrkeøvelsene BYGGER muskler, om de gjentas til utmattelse. Muskler er vårt største stoffskifteorgan, og en motor til foryngelse!
YOGA
Kamelen er fin for lår og kjernemuskulatur
Når det passer, tar jeg en kort økt til avslutning for å tøye og roe ned litt, samtidig som jeg får kjørt flere muskler og sener. Prøv de fem tibetanske riter. Til høsten øker jeg mengden tenker jeg, inne.
SUNT KOSTHOLD!
Det hjelper ikke å trene hvis man stapper i seg usunn feriemat. Jeg fråtser i grønnsaker, frukt, bær, fisk og skalldyr.
Til frokost spiser jeg havregrøt hjemme, men i ferien blir det et par skiver Færderbrød med sunt pålegg (makrell i tomat ruler) og litt grønt, pluss te etter morgenkaffen. Dessuten drikker jeg som vanlig noen glass skummet melk i løpet av døgnet. Verdens beste proteindrikk!
Når jeg er tørst, eller sugen på noe ekstra, så tyr jeg til vannholdige, kalorifattige frukt og grønnsaker. Brus og juice skyr jeg som pesten.
Fisk og grønnsaker gir deg mest næring med minst kalorier.
På dager med styrketrening er det kjempelurt å spise en skive grovbrød med proteinpålegg og et glass melk til kvelds. Da blir proteinsyntesen mer effektiv i løpet av natten. Du bygger mer muskler, som brenner fett 24/7 og holder deg sterk, sunn og slank.
Lykke til! Med dette programmet blir du garantert sterk og slank på rekordtid.