Inspirator: Løpeteknikk med Filip Ingebrigtsen!
Selv om han er en av verdens aller beste løpere betyr ikke det at alt Ingebrigtsen o´Co gjør og sier gjelder for oss vanlige dødelige. Det er forskjell på å være aktiv mosjonist og toppidrettsutøver. Siden jeg er dreven i faget som journalist og gammel multimosjonist, tar jeg derfor kun til meg de rådene som passer inn i det jeg og du driver med, som er noe annet enn å bli raskest i verden.
For det første er toppidrett på et nivå som ikke er sunt i lengden. De trener så mye, og så hardt, at det ofte går utover helsen. Dessuten har slike som Filip løping som HELDAGSJOBB, i tillegg til at han begynte ganske ung. Derfor har han en robusthet vi ikke kan sammenligne oss med.
INTENSJONEN med all treningen til Filip er å bli RASKEST. (Bruker bare fornavnet for lettvinthetens skyld…men kjenner ham ikke altså) Min, og din, intensjon er å “bare” bli raskere og samtidig styrke helsen, ikke sant?
Glem pallen. Den er langt utenfor min liga! Det nærmeste jeg har kommet var å være blant Norges 25 raskeste kvinner på 5 km for få år siden, da mitt resultat på Rye-løpet kvalifiserte meg på Veteranstatistikken til Kondis. Jeg kan løpe fort altså 😉
TEKNIKK er ikke bare for proffer, men i særdeleshet bra for oss mosjonister. Har du god teknikk vil du ikke bare få mer glede av aktiviteten din (uansett hvilken), men du forebygger belastningsskader. I tillegg får du generelt en kroppsholdning som vitner om at du har god og sunn kroppskontroll. Straight to pose, som Madonna sang!
FLATT VS TERRENG
Filip løper på bane og mølle. Han liker ikke terreng, for da går det kjempesakte synes han.
Ikke rart det, for han er topptrent til å holde tyngdepunktet så stabilt horisontalt som mulig, i hoftehøyde. Jeg jumper opp og ned som et rådyr på mykt og sugende underlag.
Teknikken er helt annerledes, og det er ingen tvil om at terrengløping er desidert best for hele kroppen. Det gir blant annet mindre ensidig belastning da ingen skritt er like. Terrengløping krever mer av hele kroppen, ikke minst en masse støttemuskulatur for å holde balansen og koordinasjonen i bakkar og berg.
Filip løper mye på mølle, der hvert skritt er så likt det forrige som mulig, og så likt baneløping som mulig. Når det er sagt har jeg plukket følgende råd som gjelder oss alle:
Flat fot
All kraften ligger i fotbladet som treffer underlaget. Gullstandarden er ca 180 stegfrekvens i minuttet, uten variasjon under et løp (altså lik frekvens i motbakker og nedoverbakker).
Land heller bakpå enn forfot
En toppløper kan løpe mer på forfot enn oss andre, men Filips råd til oss er å lande på hele foten og gjerne bakpå (rull da litt fremover) for å få skikkelig FRAPARK.
Her kan du se en videosnutt jeg lagde, der han snakker om akkurat det, ved å vise hvordan han og brødrene får det beste frasparket:
Avslappede skuldre
Mange nybegynnere heiser skuldrene opp, men det er bare stress og gir stiv nakke og uøkonomisk bruk av energien. Prøv å slappe av ved å være løs og ledig i skuldrene, men hold de NED og BAKOVER der de hører hjemme døgnet rundt.
Rak rygg – ingen svai
Filip og hans brødre har ulik grad av hvor mye de lener kroppen fremover, men de er alle RETTE i ryggen. De har ingen svai.
Tenker ikke kneløft
I motsetning til hva man skulle tro, tenker de ikke på kneløft, fordi beina spretter opp der de skal når du har god kontroll på FOTEN mot UNDERLAGET. Fokuser heller på det.
Ikke lekk energi utover kroppen
Jo mer du veiver med armene og virrer med overkroppen, jo mer energi “lekker” du, og farten blir lavere. Hold kroppen kontrollert stabil rett over føttene med armene tett inntil kroppen. Da får du best fart. Her synder de aller fleste. Se nøye på hvor stabile i kroppen Ingebrigstengutta og andre proffer er.
Tenk fraspark hele tiden
Ha fokus på frasparket, kontinuerlig, da vil resten komme av seg selv.
Tren styrke
Filip sverger til de store grunnleggende basisøvelsene knebøy og markløft. I tillegg trener han spesifikt på løpemuskler. Han trener styrke ca. 4 ganger i uken
Variér med tid og hastighet
Ingebrigtsenbrødrene veksler mellom intervall, korte og lange økter.
Her snakker han om en Quick-fix, med tips til effektiv trening på kort tid:
Variasjon har alltid vært bra, og det blogger jeg mye om!
Tren alternativt når du er skadet
Det skjer oss alle, at vi får betennelser eller andre skader. Da har Filip råd om å blant annet løpe i vann:
GODE RÅD FOR LØPING PÅ BANE-ASFALT-MØLLE
- tyngdepunktet rett frem i hoftehøyde (proffe løpere har helt stødig overkropp – både horisontalt og vertikalt)
- tenk på mat eller ingenting (Filip sa: De første 100 gangene på mølle var det utrolig tøft å ikke tenke på løpingen. De neste hundre litt bedre og de siste 100 tror jeg at jeg sluttet å tenke. Siden har jeg nesten ikke merket at jeg løper før jeg er ferdig med økta. Tenker nok mye på mat!)
- mølleløping er best for teknikk og fartstrening, fordi du kan finberegne fart, krefter, skrittfrekvens og teknikk.
- proffer har omtrent den samme stegfrekvensen på 180 steg i minuttet.
Takk til Sportsmaster som inviterte til temakveld!