Hvor ofte og hvor mye bør du trene?

Unngå å bruke tid og krefter på å trene for lite eller for mye. Her er gullstandarden for å bygge muskler og kondis raskest mulig.

Det er ikke bare å sette i gang med trening for å komme i form. Altfor mange gir opp etter at januar-rushet er over. I disse dager er det kø på helsestudioene og i de nysnødde langrennsløypene. Det er jo supert, men om ikke lenge faller de fleste fra dessverre. Er du en av dem…?

Mange starter med litt for høye ambisjoner, eller de gir opp fordi de føler mer utmattelse enn ny energi. Det er lett å trene feil, og derfor tenkte jeg å komme med noen supre tips 🙂

PUST OG FORBRENNING

Musklene trenger bensin for å virke, i form av karbohydrater og oksygen. Derfor må du få i deg nok næring og puste godt under all trening. Pust INN i eksentrisk fase og UT i konsentrisk fase. Enkelt sagt: hold pusten i den tunge fasen av et løft og pust ut i den lette. Tenk på kroppen som en blåsebelg, så gir det mening.

LES OGSÅ: GULLIMUNN FOR IDRETTSHELTER – SLIK SPISER JEG OPTIMALT

Når du jogger eller går på ski, vil det alltid være tungt i begynnelsen. Det er fordi kroppen først bruker anaerob energi, som betyr at forbrenningen skjer uten oksygentilførsel. Du føler deg stiv. Så løsner det liksom når kroppen skifter gir til aerob forbrenning. Derfor må du aldri gi opp i begynnelsen av en økt. Det krever mental styrke.

Vet du hvor det blir av fettet du forbrenner? I form av CO2 som pustes ut.

Jo raskere og lengre du puster tungt, jo mer fett forsvinner. Tenk på luftrøret ditt som en skorstein.

Om målet ditt er fettforbrenning kan du velge mellom korte og intensive økter, eller lange og rolige. Mengden ekstra CO2, på grunn av den økte fysiske aktiviteten, bli da den samme.

OPPVARMING

Kondis: Gå raskt fem minutter før du igangsetter løping eller hopping, eller gjør noen relativt store bevegelser på stedet hvil.

Styrke: Kroppen bør være varm og litt myk før du starter spesielt vekttrening. Tenk på hvilke spesifikke muskler du skal trene. Yoga og Pilates er for eksempel supert for oppvarming før harde styrkeøkter, fordi det er skånsomme og rolige øvelser.

HVOR MANGE REPS TRENGER DU?

Det er litt uenighet om det lønner seg å trene til utmattelse eller ikke. Mange klarer ikke å trene til utmattelse, og gir derfor fort opp. Studier viser at hvis du trener 2-3 serier med å løfte vekter til utmattelse på 10 reps, så bygger du ikke mer enn om du trener med samme vekt i 10 reps uten total utmattelse. De som trener til utmattelse må jo redusere vekten for hver gang. Ergo blir totalbelastningen omtrent den samme når du klarer å bruke samme vekt, men du slipper pinen og vil lettere klare å gjennomføre, og ikke minst unngå overbelastning.

Man har sett like god muskelvekst med bruk av 3 sett og 8 repetisjoner som ved 8 sett og 3 repetisjoner. Styrkeutviklingen har derimot vært bedre med færre reps.

HVOR MANGE SERIER TRENGER DU?

Det ligger mye dokumentasjon til grunne for å hevde at for muskelvekst er volum blant de viktigste faktorene. Altså hvor mange sett og reps du trener en muskel med.

Ifølge studier er volum mer avgjørende enn frekvensen du trener hver muskel, dersom det er mer enn én økt per uke.

Om du fordeler det samme volumet på to eller tre økter er derfor ikke avgjørende for resultatet, men du må altså ha mer enn én.

Men, hvor tungt og hvor mange serier du skal ha avhenger av hva slags kropp og styrke du ønsker. Normalt mellom 3-6 serier.

Her er Olympiatoppens anbefalinger:

Utholdende styrke < 60 % av 1RM > 15 reps 3 – 6 serier 20-40 per økt Pause 0-30 sek Tempo: Moderat

Moderat maksimalstyrke (hypertrofi) 60-85 % av 1RM 6 – 15 reps 3 – 6 serier 20-25 per økt Pause 1-1½ sek Tempo: Langsomt

Maksimalstyrke (1RM) 85-100 % av 1RM 1 – 5 reps 3 – 6 serier 15-20 per økt Pause > 3min Tempo: Raskt

Maksimal styrke > 100 % av 1RM 1 – 10 reps 3 – 6 serier 15-20 per økt Pause > 3 min Tempo: Moderat

Eksplosiv muskelstyrke 0-30/100 % 1 – 10 reps 3 – 6 serier 15-20 per økt Pause > 3 min Tempo: Maks

HVOR OFTE BØR DU TRENE?

Ifølge studier bør du trene styrke minimum to ganger per uke, gjerne tre. EN er for lite. Husk at alle muskler trenger 48 timer restitusjon for å bygges.

Kondis bør du trene hver dag, men ikke intensivt. Gjerne 30 minutter rolig jogg eller rask gange, gjerne med motbakker og i terreng er supert. Dette er noe du kan gjøre på vei til og fra jobb, eller ved å bruke trapper der du er.

Intervall bør du gjøre to til tre ganger i uken. 4×4 anbefales. Det betyr fire minutter der du ender på 80-90% av makspuls og 3 minutter rolig aktivitet. En slik aktivitet kan være alt fra løping til langrenn, hoppetau, roing osv.

Kilder: Tomas Fjeldberg AFPT og NTNU CERG