Legg lista lavt nok til at du når den innen rimelig tid, og høyt nok til at du må slite litt.

Å sette seg realistiske mål innen et tidsrom som ikke er for langt unna er kjempelurt. Det gir deg MYE motivasjon. Heldigvis vil en nybegynner se og merke resultater raskere enn du kanskje tror.

De fleste vet at de bør trene en viss mengde, og ofte nok. Mange gir opp før de er kommet igang ordentlig. Utålmodigheten vår saboterer.

Jeg er svær utålmodig selv, men heldigvis klarer jeg å være standhaftig med treningen. Det er fordi jeg merker godt at jeg får økt styrke, energi, smidighet og resultater på veien til målet.

Hver gang jeg har utfordret meg selv, gir jeg meg ikke før jeg har klart det. Å TRO PÅ SEG SELV er mantraet. Men, ikke alle kan tro på seg selv, fordi de ikke vet om de trener riktig. Det er nok også en årsak til at mange mislykkes.

En god PT vet hva som fungerer og ikke, derfor tror jeg veldig på at jeg når målene mine. Enten det er å ta merket i Birken, gå ned et par kilo, hoppe med armer og bein i lufta under en serie push-ups, eller kopiere en rask og hard mageøkt fra fitnessfolk på Tik Tok og YouTube.

Her er noen viktige prinsipper, som jeg gjerne vil dele med deg, for å gi deg nøkkelen til den selvgående motivasjonen.

Først; Tilbake til spørsmålet. Hvor lang tid tar det?

Hvis du følger prinsippene jeg skriver om her, så vil det ta rundt to, tre måneder før du virkelig ser og merker effekt. Gled deg!

VARIASJON øker motivasjon og effekt

Krigeren i Yoga. For meg er Yoga et bra supplement til tøffe styrkeøkter og slitsom intervalltrening. Fra den ene ytterligheten til den andre, og litt av hvert, er min oppskrift på supersterk, robust, smidig og slank.

Når jeg er lei av en treningsform, skifter jeg bare til en annen. Det viser seg også å gi musklene mer utfordring, og bedre trening i flere muskelgrupper.

Når du gjentar en øvelse over lang tid (mer enn seks uker) vil kroppen tilpasse seg den i stadig større grad, slik at treningen ikke lenger blir like effektiv (Les: skaper mindre motstand)

Idag ble det for eksempel mer strikker og litt mindre kettlebell. Selv om jeg gjør samme type øvelse (som knebøy) gir ulike verktøy ulik form for belastning. Strikker er mest drag, kettlebell er mye press.

Jeg har et lager av ulike mage-og rumpeøvelser jeg gjør litt etter impuls, og sånn holder jeg på. Men jeg legger øvelsene i riktig rekkefølge, og med riktig mengde reps.

Du trenger bare 10 minutter

En tøff kettlebelløkt på 10 minutter er bedre enn en time rolig trening. Hvis du vil bli sterk med definerte muskler på kort tid.

Okey, 20 minutter inkludert oppvarming. Jeg setter på litt kul dansbar musikk, og kjører noen aerobicsinspirerte HIT øvelser (High Intensity Training), før jeg gyver løs på kettlebells, vekter eller strikker med mye motstand.

Forskning viser at 20-30 min styrketrening er nok til å se økt styrke og muskelvekst. Men, det krever at du har valgt gode øvelser som du gjør riktig. Gode øvelser er klassikere som knebøy, markløft, push-ups, skulderpress, benkpress, pull-ups, planken osv.

Du kan klare deg med kroppsvekt

Jeg har i mange år klart meg med kroppsvekten, og innen fitnessbransjen kalles det for Calisthenics. Du finner folk med imponerende fysikk i denne genren. Google Chris Heria, Lasse Tufte eller Ido Portal så ser du hva jeg mener. Du trenger litt utstyr, som en stang eller ringer. Selv har jeg mye glede av en door-gym for å ta pull-ups og push-ups. Rygghev er også knall å gjøre ved å holde i en bordplate eller en stang mellom et par trær f.eks.

Planken er en klassisk kroppsvektsøvelse med stor effekt. Men igjen, du må gjøre den stadig vanskeligere og hardere for å se effekt.

To, tre ganger i uken holder

Når du har trent en muskel hardt bryter du den ned. Det er bra! Kroppen vil bruke restitusjonstiden til å bygge musklene større og sterkere, og det tar tid. Man regner cirka 48-72 timer mellom hver store muskelgruppe. Trener du fullkroppsøkter holder det altså å trene annenhver dag, eller to, tre ganger i uken.

Forskning viser at så lenge du trener minst to ganger i uken gir det samme effekt som å trene tre, HVIS volumet og belastningen er det samme. Med volum menes like store belastning antall reps. Om du gjør 2×30 knebøy eller 3×20 spiller altså liten eller ingen rolle, men økt vektbelastningen på 3×20 økta slik at du blir like sliten som når du tar 30.

Lag bolker med treningsøkter – Miks og match

Muslingen trener den lille muskelen på yttersiden av rumpa. Viktig for balanse og bekkenbunn.

Et av mine triks er å dele inn treningsøktene mine i ulike bolker på mellom fem og 20 minutter. Her er eksempler:

5-10 min kjernemuskulatur. Variasjoner av planken, in-outs, saksing, “flutter kicks”, planken, crunch osv

20 min kettlebell. Mye swing, clean, press, thrusters og utfall i alle retninger

10 min kettlebell: Variasjoner av utfall med row, swings og thrusters

10 min rumpe. Mye rumpestrikk. Monster walks, hofteløft, på alle fire med kicks bakover og til siden

7 min HIT. Tabata-intervaller med alt fra knebøy med hopp til raske push-ups, mountain climbers, høye kneløft, hoppende utfall, høy-lav planke, jumping Jacks, burpees osv

ELLER: jeg gjør HIT som en heftig danseøkt, der jeg legger inn diverse slitsomme øvelser fra Tabata/Zumba/Salsa/Aerobics-erfaring

10 min yoga fitness: Jeg kaller det yoga fitness, for hvis det skal regnes som trening, og ikke bare mobilitets- og stretchingøvelser, så må det være statisk hardt nok til at musklene svir litt.

Ikke undervurder hverdagsaktivitet

Ofte på tur er gull for kropp og sjel.

Du kan forbrenne opptil 500 kcal ekstra daglig, bare ved å være aktiv i dagliglivet.

Det kan være alt fra husarbeid til rask gange t/r jobb, ta trapper i stedet for heiser, bære tungt selv, gå små eller lange turer osv. Litt her og litt der holder muskulatur og kondis vedlike .

Å trene styrke to, tre ganger i uken vil ha større effekt på den som i tillegg er fysisk aktiv i hverdagen, enn den som ikke er det.

Legger du inne et par, tre dager der du løper, jogger, sykler eller går på ski i ulendt terreng med høy puls (helst litt intervall), vil du få enda større (maks) gevinst!

LYKKE TIL!

LES MER:HAR DU HØY NEAT? SLIK KAN DU ØKE FORBRENNINGEN