80% styrketrening / 20 % kondistrening når du har rundet 50.

Trening og kosthold er enkelt, og vanskelig. Derfor er det mange som ikke ser effekten av alle timene de sliter, og alt de forsaker. Her er min “magiske” formel.

Da jeg studerte på BI for å bli siviløkonom, fikk jeg enkelte aha-opplevelser som har brent seg fast i bevisstheten. Slik er det i alle fag. Du støter på en regel, et mønster eller en formel som gjør at du ser helheten bedre. Ofte kan disse formlene overføres til mye annet her i livet.

Motgang gjør sterk. Det gyldne snitt. Fibonacci-rekken. Yin & Yang. Sånne ting.

Den konstante ubalansen

Ser du 80/20 regelen her?

En slik universal “magisk” formel er 80/20 regelen. Den kalles Paretoregelen (eller prinsippet) etter en italiener som fant ut at 20% av befolkningen eide 80% av landets formue.

I industrien ser man ofte at 20% av produksjonen står for 80% av omsetningen.

Microsoft fant ut at 20% av feilene stod for 80% av datakræsjene osv.

Slik kan man lete etter den magiske formelen i det meste her i livet. I husholdningsøkonomi, investeringer, fordeling jobb/fritid osv. Det rare er at formelen er en slags magisk ubalanse som det meste faller tilbake på, selv om man prøver å endre det. Er ikke det spennende?

80/20 – Pareto prinsippet i trening

20% av treningen står for 80% av resultatene.

Når du setter av en time til trening, vil øvelser som knebøy og markløft stå for 80% av muskelbyggingen. OG; Av alle repetisjonene du gjør, vil de 20% siste stå for 80% av resultatene i akkurat den økta.

Hvor tungt bør du da gjøre øvelsen i utgangspunktet? Er du mest gira på å løfte noe småtteri 30 ganger, eller vil du løfte fryktelig tungt maks tre ganger? Begge deler gir resultater, så lenge du når punktet ditt.

Når jeg som PT har en kunde kan jeg telle til 5, 10 eller 15. Hvor mange reps og serier jeg teller er intuitivt. Jeg vet om jeg har en veldig trent eller utrent kunde foran meg, og vil merke når de nærmer seg grensen for hva de egentlig orker. Når jeg merker at de klarer bare 2-3 reps mer, så kan jeg be dem stoppe.

  • Alle repetisjonene du gjør er kun for å komme til et spesielt punkt, sier jeg.
  • Dette punktet er det kritiske punktet, der musklene og motivasjonen begynner å svikte. Dette punktet er MOTSTAND. Muskulært og mentalt. Når du lukter på den grensen skjer det endring. Neste gang du trener vil grensen være flyttet én eller flere repetisjoner. Fordi endringen betyr at kroppen må lage enten flere eller større muskelfibre, som svar på motstanden, forklarer jeg dem.

Derfor kan du trene mindre og få bedre resultater

Her løfter jeg en 12 kilo KB. Det er litt over 20% av min egen kroppsvekt.

Når du bruker en god PT vil han eller hun vite hvordan den optimale økta ser ut for akkurat deg.

Det er litt individuelt hvordan man reagerer på det kritiske punktet. Noen er mer lettrente enn andre. Noen tør å ta seg ut mer enn andre. Nå for tiden er jeg online-trener, og da mister jeg den fysiske tilstedeværelsen med kunden som er så viktig for å trene dem så effektivt som mulig. Derfor er det vitalt at du tør å kjenne etter selv hvor grensene dine er.

Når du trener kondisjonstrening kan du la 20% av tiden du bruker være intervalltrening på rundt 80% av VO2 max. Det viser seg å gi best progresjon for de fleste.

Langdistanseløpere har for eksempel 80% lange muskelfibre og 20% korte (eksplosive) muskelfibre. En vektløfter har gjerne det motsatte forholdstallet.

Her er jeg nær kollaps, men gir meg ikke! 20% av øktene mine er utenfor komfortsonen. Det står for 80% av resultatet.

Jeg har postet et par små videoer av meg selv på Instagram når jeg trener kettlebells, for å vise hvor “smertefullt” det er å nå dette punktet. Det er stønning, svetting og banning noen ganger. Etterpå får jeg belønningen i form av en rekke kjemiske reaksjoner i kroppen som svar på at musklene er i endring; Endorfinrush, ro og Zen rett og slett. God søvn!

Helse og kosthold med 80/20

80% av kostholdet mitt er god, gammeldags supermat. Synd boka snart er ute av opplag, for den gjelder fortsatt!

20% av kostholdet ditt står kanskje for 80% av vektøkningen (ja, det er smågodt, fast-food, alkohol og sånn….)

Men, du kan også si at 80% av kostholdet ditt skal være sunt, magert og næringsrikt, mens 20% kan være utskeielser som smågodt, sjokolade, øl, fast-food osv. Bare du passer på at du i løpet av en uke ikke overskrider grensen for ditt balanserte kaloriregnskap.

Håper dette ga deg mer inspirasjon! Kunnskap er makt over egen kropp.