Den optimale treningsrutinen

Finnes den? Ja, men den er individuell, akkurat som kostholdet vårt. Hverken for mye eller for lite, variert og med gode ingredienser. Her er mine tips.

Som endelig ferdigutdannet PT (yeeha!) og kostholdveileder, kan jeg legge enda en blokk på CVn min, som fra før er ganske broket. Ikke minst på erfaring gjennom et langt liv som aktiv på alle mulige, og nesten umulige, måter. Håper derfor du får glede og resultater av mine tips.

Jeg digger å følge stadig nye trenere, coacher og atleter på spesielt YouTube. Lærer masse! Men også gjennom mange år som journalist har jeg møtt, og lært, av forskere, leger, trenere, toppidrettsutøvere, dansere med fler.

Så har jeg samlet alt jeg har lært og formet mitt eget regime, tilpasset meg og min livsstil.

DET GRUNNLEGGENDE

Noe er gullstandard, og gjelder derfor alle.

Styrketrening er viktig og bør trappes opp med alder

Intervalltrening i en eller annen form holder hvilepulsen lav, hvilket er den beste predikator for god helse og langt liv.

Kosthold betyr mye, og da er det mengden kalorier som er aller viktigst.

MOSJON ER IKKE TRENING

Hverdagsaktivitet og daglig mosjon er viktigst for helsen, men jeg vil forme kroppen og bygge muskler. Sterke muskler skal ikke bare holde meg sprek så lenge som mulig, men sexy. Hånden opp alle som ikke tør å innrømme at de vil se bra ut nakne!

Trening er å gi jernet til blodsmak og såre muskler. Ofte nok.

Nok om det, her er mitt regime (som ikke alltid oppnås, men jeg gjør så godt jeg kan:

• 1: Jeg skal trene hver dag, om det så bare er 10 min.
• 2: Jeg skal trene hjemme, for da er dørstokkmila minimal.
• 3: Jeg skal trene på treningsstudio i.f.m. jobb som instruktør/PT, og da velger jeg de klassiske baseøvelsene knebøy, markløft & benkpress, men også nedtrekk og kabler.
• 2: Annenhver dag er det hard styrke. Hjemme bruker jeg en miks av kettlebells, manualer, strikker, ball, vektvest og door-gym for å kunne øke belastningen til minst 5 reps. 6 – 15 reps x 3 – 6 er gullstandard for å bygge muskler. Jeg velger ofte å øke antall reps med mindre belastning, fordi det blir for tøft å holde treningsgleden oppe ellers. Dessuten vil det slite for hardt på kroppen.
• 3: Før styrkeøkten varmer jeg opp kjapt. Gjerne med hoppetau og bevegelser som er lik de jeg skal gjøre, men uten belastning.
• 4: Etter styrkeøkten – på minst 20 min – trener jeg rumpe med strikker og core med kroppsvekt. Da følger jeg 7-10 minutters-økter fra YouTube. Beinharde økter som er litt for harde for meg.
• 5: Jeg tar korte men intensive løpeturer minst tre ganger i uken. Hver torsdag er det langkjøring med gjengen min. I vinterhalvåret blir det lange skiturer med mange og lange motbakker.
• 6: Siden jeg jobber som instruktør blir det ekstratrening med kunder flere ganger i uken. Jeg blir med på HIT og Yoga Fitness, som jeg kan kjøre stort volum på uten fare for belastninger. Når kundene trener styrke tusler jeg derimot rolig rundt med stoppeklokke og falkeblikk på utførelsene. 😉

Med andre ord er det miks og match. Mottoet er:

Variasjon. Kontinuitet. Intensitet.

VARIASJON

Variasjon er alt fra yoga til kettlebells, langrenn, offpist, padling og løping. Det gir glede, spenning og utfordring for kroppens robusthet, koordinasjon, balanse og styrke i alle ledd.

Jeg løper og går på ski i ulendt terreng. Det er også viktig variasjon for å oppnå robusthet, støttemuskulatur og hjernetrim.

Jeg veksler mellom press og drag, statisk og dynamisk, strikker og vekter. Det gir effektiv variasjon for muskelfibrene.

KONTINUITET

Litt hver dag er bedre enn mye hver helg. Hverdagsaktivitet er vel og bra, men jeg tenker det er mulig å trene hardt 10 minutter daglig for å se bedre resultater.

Velg en hard core-økt med planken i alle variasjoner for eksempel. Det tar tak i hele kroppen. Eller en 7-minutters Tabataøkt. Jeg har flere eksempler på bloggen.

I alle ferier og fridager benytter jeg muligheten for å trene i nytt og variert terreng. Å sykle eller gå fort til og fra jobben, løpe i trapper og hoppe litt rundt er gull.

Kroppen tar aldri fri. Hjertet slår døgnet rundt det! Trening er ferskvare.

INTENSITET

Her svikter mange i min alder. De er redde for overbelastning, vondter, skader og smerter.

Uansett hva du lider av, finnes det en økt eller en treningsform du kan gjøre hardt nok.

Å være mentalt sterk er den “hemmelige” brikken som gjør at noen lykkes bedre enn andre. Å aldri gi opp. Å tåle blodsmak i munnen, såre muskler, svette, slit og rutiner. Belønningen er skyhøy. Ingenting slår følelsen av å kjenne endorfiner sprute og energien boble i kroppen – lenge etterpå.