Advertisements

SUPERMYGG

SLANK og SUNN med TRENING og KOSTHOLD livet ut

Month: February 2019 (page 1 of 2)

Enkel og effektiv økt med kettlebell

Kroppens to bestevenner på 12 og 20 kilo. Pain for gain!

Av alt jeg har prøvd her i verden så ruler kettlebell. De er geniale for oss som vil forme kroppen med fitness-trening. Fordi de utfordrer deg med både styrke og utholdenhet i en unik sentrifugalkraft.

Jeg har skrevet om dem før, og mer skal det bli. Et av mine beste råd til deg som trenger motivasjon til å trene, er å alltid fornye deg. Finne nye og uvante muligheter for trening. Treningseffekt får du best om du utfordrer og tester grenser. For meg har det å blogge om trening vært helt vilt bra, fordi jeg må levere noe nytt hele tiden.

Klassisk russisk swing i gang. Det var russerne som fant opp kettlebell, eller Gyria som det også heter.

Når kroppen må jobbe med flere ting på en gang, som koordinasjon, balanse og styrke, så jobber den mer effektivt. Det er fordi du utfordrer både store og små muskelgrupper samtidig. Derfor er jeg superfan av kroppsvektsøvelser. Vi bør derimot legge på ekstra belastning innimellom, i form av vekter eller strikker. Spesielt viktig for oss over 50!

En vekt er ikke nødvendigvis manualer, men en sekk, motbakker (tyngdekraft) og altså kettlebells.

KLASSISK SWING

For skuldre, rygg, hofter, rumpe, bein m.m. Tar med andre ord tak i HELE kroppen, men fordrer god teknikk. Den gir også en fin kondisøkt.

Hold ryggen i naturlig svai og magen inn. Gå så langt ned i knebøy du klarer, knær over tær. Hold armene strake mens du svinger vekten opp til brysthøyde, samtidig som du skyver hoften raskt fremover.

Gjenta 10 x 6. I pausen på cirka 10 sekunder tar du lette, pumpende push-ups (halvveis ned bare) for å holde koken i armmusklene. Fortsett gjerne md enhånds-swing i hver arm. Skift hånd i farta, gjerne flere ganger.

JORDEN RUNDT

Fin for de stabiliserende musklene i overkroppen, spesielt kjernemuskulaturen. Hold overkroppen så rolig som mulig, med en lett svikt i knærne. Gjenta 10×3 i hver retning. I pausen på 10 sek. kan du vippe hoften frem og tilbake med knipeøvelser.

SIDEUTFALL MED LØFT

Flott for både bein, mage, rygg og armer. Gå ut i sidelengs utfall, mens du holder vekten løftet foran brystet. I utfallstillingen løfter du vekten to ganger opp og ned til pannehøyde, før du går tilbake til utgangsposisjon og gjentar 10×3 til hver side. 10 sek. pause.

HOFTELØFT MED TRICEPS DIPS

Knallfin for både grevinneheng og slappe rumper. Denne øvelsen krever endel koordinasjon og konsentrasjon. Flotte greier! Hold armene nitti grader opp fra kroppen i liggende stilling med nitti grader bøyde knær. Før vekten ned bak hodet ved på holde overarmen stabil, og kun bøye albueleddet. Før vekten opp igjen samtidig som du løfter hoften så høyt opp som mulig. Hoften ned når vekten går ned. Gjenta 10×3. Pause på 10 sek.

UTFALL MED ROW OG GOBLET SQUAT MED LØFT

Supert for spesielt sprettrumpe og sterke lår, men også for flotte overarmer og rygg. Knallbra.

Utfall med row: Gå ut i utfall, hold magen inn, ryggen strak og før vekten til yttersiden av den fremre foten med motsatt arm. Løft opp ved å bøye albuen nitti grader. Gjenta 10×3. Deretter kan du også holde vekten enten nede, eller i løftet stilling, og gynge opp og ned 10×3 for en ekstra tøff økt. Det svir akkurat der du vil stramme rumpe og lår.

Goblet squat: Gå ned i dyp knebøy (rumpe under knær) med tær over knær og hold vekten stabil i brytshøyde før du fører den kontrollert opp og ned x 4 med rak rygg. Gå raskt opp i stående stilling og løft vekten over hodet et par ganger. Gjenta hele greia 10×3. Pause på 10 sek.

HVOR MYE OG HVOR OFTE?

kettlebell aktiv over 50
Utfall med row gir flotte armer, rumpe og lår. Hettegenser og topp fra ProWorkout

Dette diskuteres stadig, men fortsatt holder de fleste PTer seg til “regelen” om styrketrening to, tre ganger i uken, med en relativt tung belastning i 8-10 reps i 2-3 serier.

Min kettlebell her veier 12 kilo, men jeg har også to på henholdsvis 16 og 20 kilo. Så skifter jeg på litt, slik at 10 reps er TUNGT, avhengig av øvelse. Hvis du vil BYGGE muskler har jeg i det siste lest meg opp på at det kan lønne seg å løfte til utmattelse i en lengre økt, og deretter repetere straks etter til utmattelse i såkalte REST-SETS. Det vil si at du etterpå orker kanskje bare 2-3 reps x 3.

Det viktigste er at du gjør det du vil orke å gjenta tre ganger i uken.

Kjøp gjerne kettlebells i flere ulike størrelser (som meg), så er det lettere å ikke gi opp, ved at du kan bytte til lett vekt på dager du ikke er i toppform. Det viktigste er at dette blir en vane på høyde med tanpussen. Jeg lover å komme med nye kettlebelløvelser jevnlig.

STAY STRONG!

Advertisements

Syv grunner til å dra til alpene

Matterhorn, Zermatt og meg.

Ja vi elsker dette landet, men noen ganger er det helt ålreit å stå brattere, sole hetere og svimle råere! Breathtakingly amazing alps!

Continue reading

Filosofi på en fredag – og rebusløp for lykke

Bra motto. Anbefales.

Vi har for mye lys, for mye stress og for lite tid. Inspirert av dagens avisartikler, en bok om å gi faen, og en tur i marka, har jeg sett lyset som blender oss.

Continue reading

Ni tips for et sunnere kosthold

C-vitaminrik paprika smaker best grillet, og da er den super til det meste, som tilbehør eller most til saus.

Det skal så lite til for å få store resultater til sommeren. Hvis du ønsker deg bedre helse, en slankere kropp og mer energi. Her er mine beste kostråd.

Continue reading

Ski Italia: Langrenn og SPA i Gsieser tal

En helt egen følelse å kombinere ski med bikini i snøen.

Jeg skiftet ut Nordmarka med Alto Adige, den italienske delen av Syd-Tirol, og fikk herlig SPA, mat og kultur i nese og bein.

Continue reading

Ski Italia: Randonée / ski touring i pudder!

The big white. Vi nærmer oss 2000 m.o.h.

Langsomt og rytmisk vuggende tråkker vi meter for meter oppover fjellsidene. Til en topp i Italias del av Syd Tyrol. Så er det utfor med en frihetsfølelse jeg aldri glemmer.

Continue reading

Hudpleie i kulde – dette har jeg med til alpene

Veldig lyserosa lepper med Burt’s Bees 😉 Laget med bivoks.

Sart hud blir særlig utsatt i store høyder med mye sol og skarp kulde. Det hjelper ikke med bare ull-buff, her er produktene jeg bruker for beskyttelse og pleie.

RENS

Jeg renser øyesminke med Bioderma, som er skånsom og kommer i liten reisestørrelse. Deretter renser jeg huden morgen og kveld med ZO Health som er en hudpleieserie rik på retinol, som jeg har skrevet om før. Etter rens (med enten gelé eller eksfolierende magnesiumskrubb) bruker jeg til daglig glyserol pads og deretter har jeg på serumet ZO Health Daily Power Defence.

Solbriller beskytter både hornhinner og sart hud. Solpudder fra Colore Science, serum i reisestørrelse fra ZO Health, magnesiumskrubb til ansiktet fra ZO Health og rensevann fra Bioderma til øyensminke. Ullskjerf i kashmir.

Serien fås kun gjennom sertifiserte hudpleiere og sykepleiere. Retinol er noe av det beste og sterkeste man vet som virker forebyggende og tildels reduserende på rynker. Produktene har jeg fått delvis sponset av Caroline Morel, som er kosmetisk sykepleier på Aleris-Colosseum.

LES: DETTE VIRKER MOT RYNKER

SOLBESKYTTELSE

Solen er hudens verste fiende, og jeg er nøye med å alltid beskytte meg. Colore science har et mineralpudder faktor 50 som er super å ha i lommen. I løpet av en hel dag i høyden må jeg pudre et par ganger. Leppene beskytter jeg med ikke-vannholdige fete stifter, som Lypsyl, Burt’s Bees eller Cosmoderma. Det tærer veldig på leppene å fyke ned fjellsider i skarp luft og kulde, og jeg hamstrer ulike leppepomader med høy faktor. Mitt siste funn er denne multistiften fra Sveits, til både lepper, nese og kinn:

Både stift og krem i ett. Lukter godt, gjør godt.

SMINKE FOR AKTIVITET

Sminke holder jeg på et minimum. Det er mer enn nok som skal få plass i kofferten, og pakkelisten min inneholder opptil to lag ull innerst til ytterst, lett dunjakke, stor dunjakke, lette Moonboots med ullfór, kosebukse, innesko, hjelm, skiutstyr og briller. Men det er fint å ha noe da, og jeg holder meg til produkter som tåler mye vind og vær, og kan brukes på for eksempel både lepper og kinn.

Vannfast mascara fra Urban Decay, rouge/leppestift fra NARS i fargen Orgasm, foundationpudder og solpudder i hudvennlige mineraler fra bareMinerals. Glitrende øyenskygge fra Isadora, setting spray fra Urban Decay, kost fra Colore science og lue i varm, tett ull fra Ortovox.

Jeg bruker for tiden vannfast mascara fra Urban Decay, pluss litt farge på leppe og kinn i en og samme fete stift fra NARS i fargen Orgasm. Kåret til en av verdens mest flatterende 😉 Navnet hjelper også…Så bruker jeg bare mineralpudder, for eksempel fra bareMinerals og en nøytral øyenskygge, som gullglitter fra Isadora. Mitt siste funn er en setting spray fra Urban Decay, som setter sminken, slik at den holder seg på plass hele dagen, uansett snø, svette, vind og vann.

Smil til solen og den smiler til deg!

Ski Italia: Dolomittene med truger

Truger er tøft!

 Etter å ha testet løypenettet i høyden, var det på med italienske truger av beste sort.

Continue reading

Ski Italia – Langrenn i Toblach

Hvorfor dra fra Norge for å gå på ski i Dolomittene? Jeg finner ingen grunn til ikke å gjøre det, etter å ha opplevd det beste av Syd Tyrol på en uke. For et kinderegg!

Continue reading

Lekkert treningstøy fra Pro Workout

Longs i ullblanding, som er blitt min faste “lounge wear”, og treningsjakke jeg bare elsker! (Sports-BH i ull fra Kari Traa)

Klær skaper ikke bare folk, men motivasjon.

Ingen tvil om at klær betyr mye. Når vi trener handler det ikke bare om å se bra ut, men føle seg bra. Treningsklær skal være så behagelige at de ikke strammer noe sted, uansett hvor store utslag du gjør. For eksempel har jeg opplevd å få gnagsår under armhulen av T-skjorter som er akkurat litt for trange. Eller at tights strammer for mye eller for lite rundt livet.

Continue reading
« Older posts

© 2019 SUPERMYGG

Theme by Anders NorenUp ↑